5 TRUCOS PARA CORRER MAS KILÓMETROS


¿Quieres correr más kilómetros? Prueba estos trucos y te garantizamos una carrera más estable, saludable y larga.


Elige el Momento

Para determinar el mejor momento para comenzar agregar kilómetros a tú carrera, será imprescindible contar con objetivos definidos y un plan de entrenamiento adecuado para lograrlos.

Dentro de nuestro plan de entrenamiento, el mejor momento para aumentar la cantidad de kilómetros que corres es la fase preparatoria donde nuestro principal objetivo debería ser mejorar nuestra capacidad aeróbica, resistencia, ganar fuerza muscular e incrementar la flexibilidad.

Esta fase nos dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.

Aumentos graduales

Para correr más kilómetros, será imprescindible realizar una adecuada planificación que contemple aumentos graduales del kilometraje que corres semanalmente.

Evita aumentar los kilómetros que corres en forma exagerada. Así, si sueles correr 20 kilómetros por semana; evita cambiar de una semana a la otra a correr 50 kilómetros.

Para aquellos corredores que no cuentan con un entrenador, la “Regla del 10%” puede ser una forma segura (aunque con limitaciones) de aumentar gradualmente el kilometraje.

Esta regla indica que, el incremento de kilometraje semanal que corres no debe sobrepasar el 10% de la semana anterior.

Por ejemplo, si semanalmente corres 50 km, a la semana siguiente podrás aumentar tu kilometraje semanal hasta 55 km semanales. Sobrepasarlo y correr 60 kilómetros (20%), puede aumentar el riesgo de que te lesiones.

Para corredores con mayor experiencia, otra técnica recomendada para realizar la planificación de la cantidad de kilómetros que debes correr es la “Regla del 1.6“.

Esta regla indica que puedes incrementar 1.6 kilómetros por cada sesión de entrenamiento que realizas.

Por ejemplo, si entrenas 5 veces por semana, podrás aumentar 8 km (1,6 km x 5= 8km) en la semana siguiente.

Sin embargo, el objetivo último debiera ser escuchar a tu cuerpo constantemente y evitar que la carga de trabajo sea excesiva y comience a generar inconvenientes y/o lesiones.

Error garrafal de muchos corredores que se creen Superman y siguen corriendo aunque estén cansados y/o doloridos.

Guíate por la Ciencia

Un Estudio analizó los efectos del aumento del kilometraje en corredores principiantes y como afecta el riesgo de sufrir lesiones.

El Estudio contó con la participación de casi 1000 corredores principiantes que se iniciaron con un régimen de entrenamientos establecido por ellos mismos.

Los investigadores detectaron que de los 874 participantes 202 de ellos sufrieron lesiones.

Del análisis del kilómetraje y lesiones, se observó que aquellos que aumentaron su kilometraje más de 30% sufrieron mas lesiones que aquellos que aumentaron menos del 10%.

Como consecuencia de ello, los investigadores sugirieron que los corredores principiantes eviten aumentar el kilometraje en forma exagerada (más de un 30% semanal).


Disminuye la intensidad

Si deseas correr una mayor cantidad de kilómetros de los que actualmente que corres, de manera segura (intentando no lesionarte), será necesario que disminuyas la intensidad de tus entrenamientos.

Es decir, durante la fase de tu entrenamiento donde dispongas aumentar tú kilometraje, deberás evitar los entrenamientos de velocidad y correr a ritmos lentos y/o moderados.

Una forma segura de correr más kilómetros y más tiempo, es realizando “Entrenamientos Tortuga” día tras día.

Puede parecer aburrido y/o inutil, pero es una forma segura y efectiva, de correr más kilómetros y mejorar aeróbicamente, evitando las lesiones.

Intervalos

En corredores principiantes, a los que les cuesta correr en forma continua, introducir intervalos disminuyendo mucho la velocidad, caminando o bien deteniéndose, puede colaborar mucho a lograr aumentos sostenidos de la distancia.

Estos “intervalos de recuperación” entre los “intervalos de trote”, son el gran secreto para que la exigencia cardiorespiratoria y/o muscular desciendan y puedas aumentar tu recorrido final.

En un ejemplo práctico, más allá de la distancia concreta en sí, suponiendo que se está corriendo regularmente 2 kilómetros, pero cuesta llegar a completar el tercero (lo cual es lógico ya que es un aumento del 50 por ciento), una buena forma de lograrlo puede ser: correr el primer km, detenerte o caminar (es un excelente momento para hidratarse), correr el segundo km, volver a hacer una pausa y por último correr el tercer kilómetro.

De esta forma, en poco tiempo, las pausas se harán cada vez más cortas, hasta convertirse en innecesarias. Sin duda que es un camino mucho más fácil y rápido que intentar las tres vueltas directamente.

Para aquellos que aún no ingresan al mundo del running, este entrenamiento de intervalos, también es muy exitoso para el pasaje de caminar a correr, simplemente invirtiendo los órdenes del ejemplo anterior, si se está acostumbrado a caminar tres kilómetros, puede ser muy difícil empezar a correr 1 kilómetro entero la primera vez.

Así, se puede intercalar entre cada kilómetro, un pequeño trote, muy suave, de unos pocos metros, que apenas genere una agitación moderada, para luego retomar el siguiente kilómetro caminando.

Más allá de las distancias, los ritmos y las duraciones, lo importante es entender que tus entrenamientos no tienen que ser indefectiblemente de continuo, que muchas veces hay que tener la inteligencia para detenerse a tiempo.

De hecho en épocas de mucho calor y/o humedad, hasta deberían ser obligatorias para hidratarse. Escuchar el cuerpo, entender sus necesidades y correr con él y no en contra de él, es la mejor manera de disfrutar plenamente el running y llevar nuestros pasos mucho más lejos.

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