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    10 Tips o Trucos para bajar de peso y formar hábitos saludables.


    Trucos para bajar de peso y formar hábitos saludables.

    Si bien es cierto que la alimentación, a la hora de bajar de peso, desempeña un papel principal, existen otros hábitos que pueden influir en los resultados.

    Los Trucos para Bajar de peso son un proceso que depende de muchos factores.

    Los Tips para Bajar de peso están basados en la mejor evidencia científica y tienen el objetivo de ayudarte a perder peso a través de pequeños cambios que se ajusten a tu rutina diaria.

    En la desesperación por lograr un cambio avismal en poco tiempo, muchas personas se someten a dietas estrictas y peligrosas que, aunque permiten eliminar muchos kilos, casi siempre acarrean una serie de consecuencias negativas para la salud.

    Debido a esto, es fundamental entender que la alimentación se debe mejorar de forma permanente. Es importante no eliminar grupos nutricionales. Además, en determinados casos, puede ser recomendable incluir algunos complementos que permiten impulsar la actividad del metabolismo.

    Y sobre todo tener el foco en aciones que puedas mantener sobre el tiempo

    Así que estos 10 consejos son tu plan de acción para empezar a bajar de peso de forma segura y saludable.

    Aquí es importante que pongas toda tu atención.

    1.- Ten un horario fijo para tus Alimentos.

    Esto funciona porque cuando comemos bajo el mismo horario, el cuerpo se acostumbra y evitamos tener hambre entre comidas (lo cual hace más fácil resistirte a la tentación o el antojo de comer algo no saludable).

    Verás como a tener un horario de desayuno, comida y cena, te ayuda también a tomar mejores decisiones de lo qué estarás comiendo y cuánta cantidad, ya que no llegas con tanta hambre a tu siguiente comida.

    Se ha visto que las personas que tienen éxito en la pérdida de peso a largo plazo, tienden a tener un ritmo de comida regular, y esta forma consistente de comer durante la semana y el año también predice el mantenimiento de la pérdida de peso lograda.

    Además también ayuda a que puedas formar hábitos regulares a la hora de comer (más adelante verás de cuales se tratan)

    A partir de ahora, elige un horario aproximado para comer todas tus comidas y, trata de apegarte a este rango de tiempo

    Nota: Para perder peso, ninguna comida es más importante que otra ¡todas cuentan!

    ¿Y qué pasa si tengo mucha hambre entre comidas?… la respuesta nos lleva al punto #2

    2.- Mejora tus opciones de alimentos entre comidas

    El hambre entre comidas puede ser tu mejora aliada o tu peor enemiga, dependiendo de tu elección de alimentos.

    Los bocadillos listos, galletas, bebidas azucaradas o cualquier snacks rápidos procesados, no reemplazan a las comidas principales sino que las complementan.

    Tú no comes un chocolate por la tarde y dejas de cenar ¿verdad?.

    Elegir alimentos no saludables entre comidas, se relaciona con el aumento de peso

    Piensa en esto: Una barrita de granola o una bolsita de papas, no te perjudicará el día de hoy, pero si esa decisión se repite sobre el tiempo, las repercusiones en tu peso aparecen.

    En cambio, una pieza de fruta (sí, también la banana), un poco de yogurt natural o un puño de almendras, puede ayudarte a calmar tu hambre, sin subir de peso.

    Recuerda que no estamos en guerra ¡no tienes que pasar hambre!

    3.- Antes de comprar un producto, revisa su etiqueta

    El índice de masa corporal (IMC) promedio para los hombres y mujeres que sí leen las etiquetas nutricionales es más bajo.

    Y este descubrimiento es casi obvio porque en el supermercado nacen tus hábitos de alimentación: si compras saludable, comes saludable ¡no digo más!

    El problema es que las apariencias engañan.

    Las etiquetas nutricionales de los productos no son suficientemente claras y simples, por eso es importante enseñar al consumidor para facilitar las elecciones informadas.

    Quizás compras una galletas pensando que son sanas porque están en una caja chulísima color rosita y con letras grandes dice ¡tienen fibra! Y, sí quizás tienen fibra, pero, no te dicen que cada galletita tiene 2 cucharadotas de azúcar.

    ¡No te dejes engañar!

    Fíjate en los primeros 5 ingredientes de la lista:

    • No compres aquellos productos que tengan azúcar. Lo que incluye, mieles, jarabes o melazas, endulzantes o jarabe de fructosa).

    • No compres aquellos que tengan un ingrediente alto en grasa.Por ejemplo crema, mantequilla o aceite, grasa saturada o grasas trans.

    Esto aplica también para los productos que tienen fibra, orgánicos o versión light y sorprendentemente para aquellos alimentos que son salados.

    Es mejor si planeas qué comer por adelantado, no confíes en tú yo del futuro.

    Si compras alimentos reales, y evitas los alimentos procesados, ahorras tiempo (lo que está relacionado con el punto #4)

    4.- Evita por completo los alimentos con grasas (no saludables) y azúcares añadidos

    Los alimentos con grasas no saludables añaden muchas calorías innecesarias a tu alimentación

    Descarta también aquellos alimentos que contengan azúcares añadidos (porque estos también contribuyen a sabotear tus intentos por bajar de peso).

    Muchas veces los alimentos con grasas no saludables también tienen azúcares añadidos, así que no será tan difícil.

    Lo importante de llevar a cabo este punto es que tendrás que empezar a darle preferencia a alimentos más saludables con pequeños cambios que sí hacen una gran diferencia.

    Por ejemplo:

    Si no puedo comer mantequilla entonces empezaré a elegir aguacate; si no puedo comer crema o nata, entonces agregaré yogurt; si no puedo comer sirope entonces usaré frutas frescas para endulzar.

    5.- Dile no a las bebidas azucaradas

    Está 100% comprobado que el consumo de bebidas azucaradas contribuye directamente al aumento de peso.

    Cuando te tomas un refresco, en realidad, estás tomando más de 10 cucharaditas de azúcar sin darte cuenta. Es como comerte un caramelo en forma líquida, que no repercute en tu saciedad y tampoco te quita la sed.

    El agua es la única bebida saludable .

    Todos los zumos industriales, bebidas a base de leche, aguas de sabores, refrescos, bebidas energéticas, bebidas deportivas, y zumos de frutas frescas, deben estar fuera de tu alimentación.

    ¿Cómo? ¿Los jugos de frutas también?…

    Sí, porque aunque sean naturales, las frutas ya perdieron su fibra, solo estás bebiendo el azúcar de la fruta.

    Si te comes 2 o 3 naranjas enteras, tendrás que masticar por un tiempo, lo que te hace sentir saciedad; en cambio se necesitas exprimir hasta 7 naranjas para llenar un vaso que beberás en minutos, lo cual no te deja satisfecho, pero sí te hace subir de peso.

    Se necesitan 7 tazas de jugo de naranja (805 calorías) para alcanzar la misma cantidad de fibra que una naranja completa (71 calorías).

    Así que cuando se trata de frutas es mejor masticarlas que beberlas.

    Y ya que estamos hablando de bebidas, evita cualquier clase de bebida alcohólica (lamento ser la aburrida de la fiesta). Es muy fácil perder todo tu esfuerzo comiendo sano durante la semana, el sábado por la noche.

    Se ha visto que las calorías que contienen las bebidas alcohólicas, se transforman en grasa. Además, si se añade jugos de frutas, refrescos y otros siropes, la cantidad de azúcar y calorías es altísima.

    Por si fuera poco, tomar alcohol también aumenta tu apetito y muy tarde por la noche no te apetecerá una ensalada ¿cierto?

    Si no bebes alcohol, no solo cuidas tu salud y tu peso, también ahorras dinero (y te sentirás fresco como lechuga la mañana siguiente)

    Piénsalo, quizás lo único que te hace falta para bajar de peso es dejar de beber alcohol y ya.

    6.- Camina todo lo que puedas

    Cuando consigues aumentar tu actividad física dentro de tu rutina, estarás usando más energía y por consiguiente es más fácil perder peso.

    Además cuando tienes una rutina más activa evitarás recuperar los kilos que has perdido.

    Es lo que dice la OMS: lograr la recomendación de ejercicio para adultos de 30 minutos por 5 días a la semana aumenta el gasto de energía y contribuye a controlar el peso.

    Otro punto importante acerca de estar más activo: se ha visto que mientras más horas pases sentado, es más difícil bajar de peso. Ser sedentario aumenta el riesgo de padecer enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

    7.- Usa un plato más pequeño

    Muchos de nosotros, comemos hasta que el plato quede limpio, en vez de parar cuando ya estamos llenos.

    Este se vuelve un problema porque el tamaño de las porciones (y los platos) han aumentado cada vez más en los últimos 30 años, y por eso, nosotros solo comemos más y más.

    Una forma de controlar las porciones (y sin sentir que estás comiendo menos) es usar platos más pequeños.

    Se ha comprobado que esta estrategia ayuda a la pérdida de peso.

    Tu cerebro es fácilmente engañado por los cambios de perspectiva, algo así como un efecto óptico. Utilizando esto a tu favor, puedes reducir ligeramente la cantidad de alimentos que comes sin la sensación de privada.

    Otro punto importante: comer del recipiente o de la bolsa te hace perder la cuenta de cuánto has comido. Así que mejor sírvete en un plato y visualiza la cantidad.

    Tomarle fotos a tus comidas, es una estrategia para visualizar y controlar tus porciones

    Una vez que hayas encontrado un plato de tamaño más pequeño, aparece una pregunta importante ¿qué me serviré en ese plato?…

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    8.- Las frutas y verduras son las protagonistas

    «Come frutas y verduras»

    Eso ya lo has leído antes ¿cierto?

    Te sabes de memoria ese eslogan porque lo has visto en varios anuncios de la televisión, en la publicidad del supermercado y en los folletos de los hospitales.

    Lo que no te han dicho es ¿por qué es taaaaan* importante comer frutas y verduras?…

    Bueno sí, porque son saludables, pero ¿por qué son saludables?

    Resulta que las frutas y las verduras tienen algo increíblemente bueno para tu salud: LA FIBRA.

    La fibra no solo te ayuda a ir evitar el estreñimiento, sino que te ayuda a sentirte satisfecho con menos comida y así perder peso.

    Te explico:

    La fibra está en todas las plantas comestibles (las hojas, las hortalizas, las frutas y las legumbres) y lo maravilloso es que tu cuerpo no puede digerirla completamente, así que solo te hace sentir saciedad, sin que las calorías sean absorbidas.

    Gracias a la fibra que contienen las frutas y verduras, los niveles de insulina estarán bajo control, lo cual disminuye la probabilidad de que lo que estás comiendo se almacene en forma de grasa.

    Por supuesto que también aportan vitaminas y minerales, y un montón de beneficios, pero… la mayoría de estos beneficios, se logra cumpliendo la recomendación mínima de 5 porciones al día y se pierden con menos de 3 porciones.

    Así que hay que comer más de 5 para asegurarnos de que disfrutarás de los beneficios saludables.

    Si no te gusta el sabor de las verduras, prueba agregando un chorrito de aceite y diferentes especies; o ponlas en el horno para darles otra consistencia.

    Cuando comes más frutas y verduras, sin darte cuenta estarás masticando más veces y más lento, y con esto en mente aterrizamos en el siguiente punto…

    9.- Come más lento y con atención

    Comer es un placer, y debe de disfrutarse.

    Lamentablemente a veces lo olvidamos y solo introducimos alimentos a nuestra boca de forma robótica.

    Por eso, no es de extrañarse que las investigaciones demuestren que el comer más lento y pausado sea la solución para no comer más de la cuenta.

    La señal de “estoy lleno” no es inmediata, tiene un poco de retraso…

    Nuestra regulación del apetito a corto plazo ocurre por una cascada de sustancias que viajan desde nuestro estómago hasta nuestro cerebro, las cuales se producen en respuesta a la cantidad de comida dentro de nuestro estómago e intestinos.

    Estas sustancias son una señal para nuestro cerebro que indican cuándo tenemos hambre y sobre todo cuándo hay que dejar de comer porque ¡ya tenemos el tanque suficientemente lleno!

    Se necesitan aproximadamente 20 minutos para que tu cerebro reciba la señal de plenitud o saciedad, pero, el tiempo promedio para terminar tooooda la comida en tu plato es entre 7 y 10 minutos, o menos…

    Normalmente devoras toda tu comida mucho antes de saber el momento exacto para detenerte y comer sólo la porción necesaria.

    Así que darte un tiempo para comer lento, saborear cada bocado y disfrutar de tus alimentos, te haces sentir lleno y te ayuda a disminuir la porción de comida

    Sólo de esta forma le das tiempo a tu cerebro de recibir la señal a tiempo (antes de sentirte a reventar).

    Según algunos estudios, masticar 50 veces por bocado (o simplemente masticar más tiempo) disminuyó significativamente la ingesta de calorías en comparación con masticar 15 veces por bocado.

    Un punto importante: no solo se trata de masticar más sino también de poner atención en tu comida.

    Cuando comemos y hacemos otra actividad (ver televisión, trabajar), comemos mucho más de la cuenta. En cambio, dirigir tu atención a lo que comes, mejora tu saciedad, tu digestión y previene el aumento de peso.

    Las señales internas de saciedad de las que hablábamos (y que regulan la ingesta de alimentos) dejan de ser tan efectivas si estás distraído.

    Ve más despacio, tu comida se merece tu atención y tu tiempo.

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    10.- Empieza a hacer ejercicio

    Todos sabemos que hacer ejercicio es una pieza fundamental para tener un peso saludable y vivir mejor.

    Pero a veces, se convierte en el hábito más difícil de lograr, simplemente porque requiere de más esfuerzo y de vencer nuestras propias excusas.

    La buena noticia es que puedes empezar con muy poco.

    El objetivo es lograr un hábito y no volverte un atleta profesional (al menos no en el inicio), por eso pocos minutos al día pueden ser suficientes para dar el primer paso.

    Aunque caminar y mantenerte más activo ya es un gran avance, empezar a hacer una rutina de ejercicio como tal, te ayudará a construir músculo.

    Si recuerdas de lo que hablábamos al inicio, cambiar tu composición corporal (tener menos grasa, más músculo) es una meta más objetiva y saludable que perder peso.

    Cuando haces ejercicio, verás que no solo se nota en tu peso, sino también mejoras tu estado de ánimo, tienes más concentración, duermes mejor, disminuye el estrés, el cansancio, y un bonito etcétera.

    ¡Listo!

    Hasta aquí ya cuentas con 10 consejos prácticos para comenzar el proceso de bajar de peso sin descuidar tu salud y bienestar.

    Recuerda que poner en práctica cada uno de los consejos ayudará a convertirlos en hábitos con resultados permanentes. De tal forma que el peso que pierdas el día de hoy no regresara nunca más.

    Elige el camino seguro, no el rápido.

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