TIPOS Y EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL


Tipos de Entrenamientos Funcionales

Dentro de la gama de variantes que buscan como objetivo las premisas que antes hemos mencionado, nos podemos encontrar con determinados tipos, siendo los más comunes:

  • Entrenamiento con Pesas Rusas o Kettlbells: se utilizan las famosas pesas rusas, siendo una magnífica alternativa a las mancuernas. La mayoría de ejercicios que se pueden hacer en estas, son transferibles a las Kettlbells, sin embargo, dada la forma y posición del agarre, el peso está descompensado, y ello produce que tengamos que equilibrarlo con la fuerza de nuestra musculatura estabilizadora.

  • Entrenamiento en Suspensión o TRX: podemos entrenar todo el cuerpo completo, realizando ejercicios que sin el apoyo de las bandas nos serían muy complicados de realizar (sentadilla a una pierna…); utiliza la fuerza de la gravedad y nuestro cuerpo, como elementos resistivos, siendo nuestro centro de gravedad continuamente desplazada y sobre el cual, una vez más, la musculatura estabilizadora realizará su trabajo.

  • Entrenamiento con Cuerdas: se utilizan cuerdas de varios metros de longitud, con un diámetro que varía sobre los 6-8cm, y se aprovecha la fuerza de la gravedad y la generada por la ola de la propia cuerda, activando una gran masa muscular, sobre todo a nivel de abdomen para contrarrestar estas fuerzas

  • Entrenamiento en Circuito: esta modalidad pretende combinar un número de ejercicios (estaciones), con una duración determinada, y con pausas entre ellos reducida. Aquí el objetivo es fomentar el trabajo cardiovascular junto a los beneficios de cada uno de los ejercicios. Se logran grandes efectos positivos a nivel metabólico

  • Entrenamiento Pliométrico o de Salto: saltos realizados sobre cajón u otra plataforma elevada, o saltando algún tipo de nivel (la altura de la barra con discos…). Nos permite utilizar la máxima fuerza para aplicar en cada salto, donde obviamente, la intensidad será graduada en función del obstáculo a solventar, la altura.

Ejercicios de Entrenamiento Funcional

Los movimientos a través de cada plano de movimiento son esenciales para cualquier programa de ejercicio. Biológicamente hemos evolucionado para movernos en múltiples direcciones. Si analizamos cómo funciona la anatomía muscular observando a la mayoría de los deportes atléticos, verás que se supone que debemos de desafiarnos en todos los planos, no sólo para mejorar en nuestra disciplina sino para mantener una correcta integración y función de las estructuras principales del cuerpo. El Entrenamiento Funcional pretende evitar la carencia de movimiento y solicitar mayor demanda de distintos ángulos o planos. Éstos planos son:

  • Plano sagital: es el plano de movimiento mas común realizado en todos los programas de entrenamiento. Son movimientos que se ejecutan hacia adelante y hacia atrás. Ej: sentadillas, curls de bíceps, “crunch” de abdomen, etc.. Habitualmente es un plano sobresolicitado y del que deberíamos frecuentar menos.

  • Plano frontal: es el plano de movimiento donde los ejercicios se ejecutan de lado a lado. Ej: zancadas laterales, elevaciones de hombros laterales, flexión lateral del tronco, etc.. Éste plano aporta una gran estabilidad a articulaciones y estructuras corporales principales.

  • Transversal: movimientos ejecutados a través de la rotación del cuerpo. Ej: lanzador o bateador de baseball, luchadores, rotaciones para abdomen con cable o gomas, etc.. .Solemos tener una gran carencia de entrenamiento bajo éste plano y a la vez podríamos decir, dada nuestra anatomía, que es el que más y mejor gobierna las funciones principales de nuestro cuerpo.

¿Cómo planificar una rutina de Entrenamiento Funcional?

Al igual que cuando vamos a realizar cualquier otro tipo de actividad física y/o deportiva, debemos tener presentes ciertos aspectos. Previamente seremos conocedores de la rutina o circuito de entrenamiento funcional que vamos a practicar. Dado que esta actividad será de una intensidad media-alta, el tiempo de duración será no muy pronunciado. En general, cada sesión de entrenamiento, en función de la experiencia de las personas parcipiantes, puede dura sobre 15-30min, o incluso alargar más.

  • Calentamiento: Antes de comenzar, dedicamos un tiempo a “entrar en calor”, permitir que el corazón comience a bombear mayor flujo sanguíneo hacia las extremidades, y se vayan preparando nuestro tejidos. Se comienza intensidad liviana, para progresivamente, ir aumentando nuestras pulsaciones, y adecuar a una intensidad moderada, pero por poco tiempo. Aquí podemos hacer uso de máquinas, como la cinta de correr, bicicleta estática, elíptica, máquina de remo.

  • Desarrollo: Ejemplos de Entrenamiento Funcional*

  • Vuelta a la Calma: Justo lo contrario, vamos a volver poco a poco a nuestro estado inicial, y cooperar para que el organismo le sea más fácil la excreción de sustancias de deshecho metabólico producidas durante el ejercicio.

Ejemplos de Entrenamiento Funcional

Son entrenamiento bastante cortos, pero muy intensos, y como se ha mencionado, a continuación mostramos todos los tipos de ejercicios en los que van a consistir los 10 entrenamientos funcionales:

Entrenamiento 1: AMRAP 20 min.

Este primer entrenamiento consiste en esta rutina de ejercicios intensos:\r\n

  • 10 flexiones.

  • 15 abdominales.

  • 20 saltos dobles con la comba (No te preocupes si no te salen, Si no te salen los dobles puedes hacer 60 saltos simples con la comba.

.

Entrenamiento 2: Por Tiempo.

  • 50 Burpees

  • 10 saltos dobles / 30 saltos simples con la cuerda.

  • 40 burpees

  • 20 saltos dobles / 60 saltos simples

  • 30 Burpees

  • 30 saltos dobles / 90 saltos simples

  • 20 Burpees

  • 40 saltos dobles / 120 saltos simples

  • 10 burpees

  • 50 saltos dobles / 150 saltos simples

Entrenamiento 3: Por tiempo.

  • 400 metros de carrera continua

  • 50 saltos dobles / 150 saltos simples

  • 800 metros de running

  • 50 saltos dobles / 150 saltos simple

  • 1.200 metros de running

Entrenamiento 4: 5 Series, Por Tiempo.

  • 400 metros de carrera continua

  • 20 Flexiones

  • 40 Sentadillas

  • 50 saltos dobles / 150 saltos simples

Entrenamiento 5: AMRAP 15 min .

  • 10 Flexiones

  • 20 Lunges​

  • 60 Dobles saltos de comba / 180 Simples saltos de comba

Entrenamiento 6: 3 Series, Por tiempo.

  • 20 metros de andar haciendo el pino

  • 30 lunges

  • 60 Dobles saltos de comba / 180 Simples saltos de comba

Entrenamiento 7: EMOM 7 min .

  • 25 Saltos dobles de comba / 75 Saltos Simples de comba

  • Correr Sprint 1200 m al 90 % de velocidad máxima.

Entrenamiento 8: 10 Series, Por Tiempo

  • Máximo numero de saltos dobles de comba en 1 minuto

  • Descasa 2 minutos

Entrenamiento 9: 21-18-15-12-9-6-3, Por Tiempo.

  • Saltos dobles de comba

  • Burpees

Entrenamiento 10: Por Tiempo.

  • 100 Saltos dobles de comba

  • Corre 5 Km

  • 100 Saltos dobles de comba

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