Sentadillas Hack para Glúteos


Para que sirve la Sentadillas Hack

Si hay un ejercicio que no puede faltar en una rutina de entrenamientos para piernas, es la sentadilla Hack, una técnica que potencia los cuádriceps, ahora bien, son muchos los ejercicios que se utilizan para tal fin, por ello te invitamos a descubrir las Sentadillas Hack y sus variantes para saber cuál se ajusta mejor a tus expectativas y necesidades de acuerdo con tu rutina de ejercicio.

En este artículo hablaremos de la Sentadilla Hack, la cual te ayuda a optimizar al máximo el trabajo del cuadriceps en su máxima expresión. Este tipo de SENTADILLAS, también llamada extensión de piernas en máquina Hack, está diseñada para el aislamiento y agotamiento de los cuádriceps.

Se diferencia de las tradicionales en que se centra en realizar una buena técnica y no en mover grandes pesos, además, se realiza en un plano inclinado, otorgándonos los grandes beneficios que presentaremos más adelante.

Esta sentadilla se realiza en un aparato especial conocido como prensa Hack, de ahí el nombre “Sentadilla Hack”. Se trata de una prensa inclinada con un respaldo que se moviliza hacia arriba y abajo por medio de dos carriles móviles. El peso se deposita en soportes laterales al respaldar. En la parte superior se encuentran dos apoyos, los cuales, serán empujados por los hombros de quien realice el ejercicio.

Es un ejercicio muy eficaz para trabajar nuestros músculos inferiores, incluso sin peso adicional. Si tu propósito es desarrollar piernas más fuertes y gruesas éste es el ejercicio que necesitas incluir en tu entrenamiento.


Ventajas de la Sentadilla Hack

  • El propósito de este ejercicio es desarrollar piernas más fuertes y gruesas.

  • Resulta ser un ejercicio seguro, ya que al contar con un respaldo, permite reposar la espalda durante su ejecución. De esta manera, la columna tiene menos probabilidades de moverse, al igual que la pelvis.

  • No implica grandes movimientos ni desplazamientos del cuerpo, por eso, permite ejecutar una sentadilla más segura.

Tecnica Correcta Sentadilla Hack

Si bien las sentadillas son muy utilizadas por sus grandes y notables efectos en el cuerpo, se requiere una buena técnica y fuerza previa para su adecuada realización.

La posición inicial es de flexión (rodillas flexionadas) apoyado en el respaldo deslizante de la máquina, manteniendo los pies bien firmes, separados a la anchura de los hombros y en el centro de la plataforma (reposapiés).

Mantén los hombros fijados bajo las hombreras, los brazos estirados a cada lado del cuerpo, para evitar esfuerzos con otras partes del mismo, y la mirada al frente de manera tal que la cabeza quede alineada con el torso.

Debes realizar el movimiento hacia arriba, hasta que las piernas queden extendidas parcialmente, no totalmente para no comprometer la rodilla. Recuerda que debemos cuidar siempre las articulaciones. Al terminar el ascenso, retornamos lentamente (pero no tanto) a la posición original, hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma de apoyo.

Para realizar correctamente este ejercicio, es importante tener en cuenta la respiración. Debemos inspirar y retener el aire cuando se va subiendo, y espirar cuando realizamos la fuerza con las piernas, para llegar a la posición estirada, que es la fase más difícil del levantamiento. Es decir, la respiración correcta para tener un mejor rendimiento es que inspiremos cuando bajamos y espiremos mientras subimos.


No hay que detenerse en la posición más baja, el movimiento debe seguir. Se ejecuta la transición de abajo-arriba de manera rápida y suave, sin movimientos abruptos que puedan provocar lesiones. En esta máquina se carga el peso sobre los hombros, de tal forma que es la fuerza de las piernas la que permite realizar las repeticiones.

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