Rutinas para Piernas Básica - Avanzada


Rutinas para Piernas

Existe mucha personas que no le da importancia al Entrenamiento de Piernas en el Gym sin embargo unas piernas bien definidas y fuertes servirán para hacer que nuestro cuerpo sea proporcionado. Además, unos músculos desarrollados del tren inferior conseguirán aumentar la fuerza general de las piernas, y con ella el rendimiento en actividades como la carrera, caminar, andar en bici, subir escaleras… Las piernas son una parte fundamental en muchos ejercicios, pues es la principal forma de propulsión.


El entrenamiento del tren inferior del organismo ayuda a aumentar la producción de testosterona en el organismo que nos predispondrá a aguantar mejor el entrenamiento físico en el caso de los hombres, potenciando el crecimiento muscular.

En el caso de las mujeres ayuda a mejorar el estado general de las caderas y tener unos glúteos perfectos, pues mejora la circulación sanguínea evitando la formación de nódulos de grasa y retención de líquidos causantes de trastornos como la celulitis.

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En esta rutina para mejorar tu tren inferior, indicamos la cantidad de series por ejercicio a modo de ejemplo, la recomendación en todas las rutinas es que hagas entre 3 y 5 series dependiendo de tu capacidad física. Recuerda que, para enfocarte en hipertrofia, es recomendable realizar las rutinas por series y en rangos de 8 a 12 repeticiones, en cambio, si quieres enfocarte en la resistencia, lo recomendable sería realizar la rutina en forma de circuito realizando más de 12 repeticiones por ejercicio. En caso de que quieras ganar fuerza máxima, deberás utilizar lastres o ejercicios con mucho peso y realizar pocas repeticiones -de 1 a 6 repeticiones - en cada ejercicio.

Aquí les vamos a dar algunos trucos y consejos para conseguir maximimizar sus entrenamiento de piernas al máximo.

Antes que nada el primer consejo que les voy a dar para mejorar sus músculos el tren inferior es ante todo separar femorales y glúteo de lo que es el cuádriceps, y así tener diferenciado el trabajo de la parte frontal y la parte anterior o de perfil.

Cuando tienes un nivel un poco avanzado debes tener en cuenta hacer una vez por semana cuádriceps y una vez por semana femoral, en este caso dejar dos días de descanso al femoral después del entrenamiento de cuádriceps.

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Para conseguir un máximo desarrollo muscular o congestión en la zona inferior del cuerpo como son cuádriceps o femorales en general es el entrenamiento multi-fibras con lo cual el primer ejercicio para empezar que recomendamos es el de extensión de cuádriceps.

Rutinas para Piernas para iniciar en el Gym

Descansar 15 Seg entre Ejercicios y 90 Seg entre Series

Circuito 1
  • Sentadilla Isométrica ➜ 20 segundos

  • Sentadilla ➜ 20 segundos

  • Sentadilla Búlgara ➜ 20 segundos piernas

  • Press de pierna en barra fija ➜ 20 segundos

  • Calf Raises ➜ x 20 segundos

Circuito 2
  • Elevación Soleo en cuclillas ➜ 20 segundos

  • Puente Isométrico ➜ 20 segundos

  • Salto de Cuerda ➜ 1 minuto

  • Hip Thrust sobre la Espalda ➜ 20 segundos

  • Saltos Laterales ➜ 20 repeticiones

Circuito 3
  • Desplantes ➜ 20 segundos

  • Elevación de talón a una pierna ➜ 20 segundos

  • Elevación Soleo en cuclillas ➜ 20 segundos

  • Sentadilla Isométrica ➜ 20 segundos

  • Hip Thrust sobre la Espalda ➜ 20 segundos

Rutina Avanzada para Piernas en Casa

Desansar 15 Seg entre Ejercicios y 90 Seg entre Series

Circuito 1
  • Sentadilla ➜ 30 Segundos

  • Sentadilla Pistol ➜ 30 Segundos

  • Hip Thrust Pies Elevados ➜ 30 Segundos

  • Puente a un pie elevado en balón ➜ 30 segundos

  • Salto Explosivo ➜ 30 Segundos

Circuito 2
  • Salto a Caja ➜ 30 Segundos

  • Sentadilla con Una Pierna Toque Cruzado ➜ 30 Segundos

  • Sprint ➜ 30 Segundos

  • Sentadilla Pistol ➜ 30 Segundos

Circuito 3
  • Steps con salto ➜ 30 Segundos

  • Salto a Caja ➜ 30 Segundos

  • Sentadilla Pistol ➜ 30 Segundos

  • Sentadilla con Salto ➜ 30 Segundos

  • Sentadilla Profunda ➜ 30 Segundos

Rutina Avanzada para Piernas en Gym

  • Sentadillas maquina Smith 15 | 12 | 12 | 10 | 8

  • Deplantes Pie Derecho | Extensiones Maquina | Desplantes Pie Izquierdo 12 12 10 10

  • Peso Muerto | Prensa | Biceps femoral Acostado 12 | 12 | 10 | 8

  • Gemelos 15 | 15 | 15 | 15

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