Rutina para Marcar Abdominales


Como Marcar los Abdominales

Dejamos de lado los mitos como plastificarnos el contorno abdominal, el uso de electro estimuladores y plataformas vibratorias, como si de un producto mágico se tratara, y pasamos a la acción. Debemos ser realistas marcar abdominales en 1 semana NO EXISTE!!!

Como marcar el abdomen en un mes es algo mas aceptable, de entrada, decir que no es necesario exprimirse entrenando o muriéndose de hambre en la mesa. La constancia, la técnica en la ejecución, un ritmo adecuado de la respiración durante la fase concéntrica y excéntrica del movimiento, tener siempre plena conciencia del músculo que estamos ejercitando, unido a grandes dosis de variedad (busca el efecto sorpresa, rompe la rutina con nuevos estímulos) e intensidad serán claves en alcanzar el objetivo.

Para ello, te proponemos llevar a cabo esta rutina de ejercicios para abdomen plano de 8 a 10 minutos de duración:

Por si no lo sabías, la musculatura del abdomen plano sujeta y facilita movimientos de la columna vertebral, así como del tren inferior. Por eso, debido a su importancia, se recomienda realizar tres tipos de ejercicios de entrenamiento abdominal:

  • Ejercicios de flexión de tronco.

  • Ejercicios de rotación y flexión lateral.

  • Ejercicios de estabilización raquídea.

Sea cual sea el ejercicio abdominal que realices ten en cuenta que puede ser estático o dinámico, siendo ambos igualmente efectivos. Eso sí, asegúrate de que los ejecutas con una velocidad moderada que impida el daño de estructuras raquídeas.

Vamos a explicar qué ejercicios de los tres grupos mencionados puedes comenzar a realizar hoy mismo para tonificar abdominales:


Ejercicios de flexión de tronco

Con estos ejercicios desarrollaremos el músculo recto abdominal, que es el flexor principal de la zona abdominal.

Puedes:

-Encorvar el tronco

-Desplazar las extremidades inferiores con la correspondiente elevación de glúteos.

-Esto se realiza llevando las piernas hacia atrás y levantando glúteos a la vez. Todo ello con el abdomen contraído. No olvides expirar durante el ejercicio.

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CRUNCH:

Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, realizamos una flexión de tronco apretando el abdomen manteniendo la cabeza en prolongación del tronco. Importante mantener la zona lumbar apoyada

EXTENSIÓN PIERNA:

Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, estirar piernas en la horizontal de forma alternativa. Importante mantener la zona lumbar apoyada. este ejercicios es muy efectivo y ayuda a trabajar abdomen zona baja.


CRUNCH COMBINADO:

Tumbado en decúbito supino, con los pies apoyados y las rodillas flexionadas, realizar de forma coordinada una flexión de tronco con una elevación de los pies llevando las rodillas hacia el pecho. Importante mantener la zona lumbar apoyada

Ejercicios de rotación y flexión lateral

Con este grupo de ejercicios desarrollarás la musculatura oblicua del abdomen:

-Encorvar el tronco con giro.

-Encorvamiento lateral.

-Soporte lateral isométrico. Puedes hacerlo sin movimiento (estático) o con movimiento (dinámico).

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PLANCHA LATERAL:

Apoyando un antebrazo en el suelo con el codo flexionado a 90º y el cuerpo en posición lateral, mantenemos los pies apoyados y la cadera en línea con el resto del cuerpo para realizar flexiones laterales de tronco apretando el costado más próximo al suelo.

CRUNCH LATERAL:

Tumbado en decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, realizamos una flexión de tronco apretando el abdomen manteniendo la cabeza en prolongación del tronco al mismo tiempo que rotamos el tronco hacia un lado y realizamos una extensión con la pierna contraria de forma coordinada. Importante mantener la zona lumbar apoyada.

ESCALADOR LATERAL:

Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras que llevamos una rodilla hacia el codo de su mismo lado flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna

Ejercicios de estabilización raquídea

Colócate boca abajo apoyando codos en ángulo recto con el suelo y las almohadillas de los pies. Levanta el cuerpo y mantén la zona del abdomen contraída.

ESCALADOR FRONTAL:

Con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, mantenemos el cuerpo en posición horizontal mientras que llevamos una rodilla hacia el pecho flexionando la pierna. Lo realizamos de forma alternativa, cambiando de pierna.

PLANCHA:

Apoyando los antebrazos en el suelo con una flexión de codos de 90º, manteniendo el cuerpo en horizontal con los pies apoyados y la cadera en línea con los hombros, Realizamos extensiones de tobillo.

Debemos considerar la complejidad de cada movimiento, pues algunos ejercicios son más intensos que otros y deben reservarse para personas que ya poseen mayor fuerza en el abdomen.

Con estos ejercicios puedes solicitar la zona subumbilical del abdomen y así, lograr que tu torso luzca como una verdadero six pack abdominal.

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