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    Rutina para Espalda en el Gimnasio


    En esta categoría de Rutina para espalda en el gimnasio explicaremos todo lo fundamental para poder trabajar la Espalda de forma adecuada, puedes seguir leyendo este artículo y avanzar en tus entrenamientos o seguir entrenando como siempre.

    Principales Músculos de la Espalda

    Ante todo debes conocer los músculos mas "Importantes" si visualmente hablando de la espalda o tal vez son los que más nos interesa cuando vamos a realizar cualquier trabajo de espalda.

    Trapecio:

    • Fibras rápidas 46%

    • Fibras lentas:54%

    Deltoides Posterior:

    • Fibras rápidas:40%

    • Fibras lentas:60%

    Romboide:

    • Fibras lentas:45%

    • Fibras rápidas:55%

    Redondo:

    • Fibras lentas:70%

    • Fibras rápidas:30%

    Dorsal ancho:

    • Fibras lentas:50%

    • Fibras rápidas:50%

    Triangulo lumbar:

    • Principalmente fibras lentas.

    Dependiendo del tipo de fibra, podremos trabajar mejor el músculo realizando una acción rápida o una acción más lenta.

    Tipos de entrenamiento de espalda

    Para ejercitar la espalda tiene que estar siempre en completa rectitud con una ligera retracción escapular(los hombros hacia atrás), con rectitud y apretando siempre los músculos de la espalda

    La espalda se trabaja por medio de dos vías:

    Tracción Vertical o Tirón.

    • Los mejores ejercicios de tracción vertical: Dominadas y jalones al pecho.

    • Las dominadas y los jalones son ejercicios básicos y fundamentales que tenemos que meter en las rutinas. Son los mejores para mejorar laanchura de la espalda.

    • Las dominadas serán más efectivas que los jalones y tendríamos que darle mayor prioridad. Con las dominadas conseguiremos mayor fuerza e hipertrofia en la espalda.

    • Se deben hacer desde diferentes agarres :Neutro, supino y prono.

    Consejos:

    • No intentes subir hacia la barra sino que trata bajar la barra hacia el cuerpo, es un concepto bastante mental que te ayudará con este ejercicio.

    • Intenta cargar el peso en los meñiques, para evitar lesiones de hombro.

    Ejercicios Tracción horizontal para Espalda:

    • Ejercicios básico :Remo a una mano ( de los mejores ejercicios, ganando mayor fuerza e hipertrofia) y remo 90.

    • Ejercicios secundarios: Remo jironda , remo barra T y remo en palanca.

    • Los ejercicios en tracción horizontal inciden sobre el grosor de la espalda.

    • Trabajar ejercicios a una mano se puede meter mayor intensidad y se puede progresar mas rápido en cuanto fuerza.(teoría del déficit bilateral, Ejemplo Si cogemos en 1 mano 50 kilos ,con dos manos nos va a costar mucho más poder coger 100 haciendo que los ejercicios de una mano sean mas efectivos.)

    • Los ejercicios de una mano:

    • Crean mayor tensiones mecánicas.

    • Mayor estrés metabólicos.

    • Estos dos factores permiten ejercer una mayor hipertrofia.

    • Tenemos que estar muy pendientes de nuestra postura de espalda.

    • Tenemos que pensar que tenemos un lápiz en la espalda y posteriormente apretar las escápulas hacia atrás.(hombros hacia atrás)

    • Tenemos que pensar en acercar los codos lo máximo posible intentando siempre rozar los costados de nuestro cuerpo.

    • Con estos consejos evitaremos problemas de espalda y lesiones.

    • Extensión de columna o cadera.

    • Ejercicio básico: Peso muerto, realizarlo en primer lugar siempre.

    • Ejercicios específicos: Buenos días, Hiperextensiónes.

    • Ejercicios básicos realizaros primero, específicos a la mitad o final de la sesión debido a que los ejercicios básicos como el peso muerto inciden en bastantes más músculos que los específicos.

    • En cada una de las repeticiones aguantamos en la fase final unos 2 segundos para desarrollar más los músculos.

    Antes de seguir avanzando y hablar de una excelente Rutina para Espalda en el Gimnasio hay puntos que no puedes pasar por alto y te ayudaran a tener mas conocimiento en el tema.

    • Agarres para los ejercicios de espalda

    • Mejores ejercicios espalda gimnasio

    • Ejercicios para la espalda Alta (Dorsal Ancho)

    • Ejercicios para Espalda Media (Romboide )

    • Ejercicios para espalda Baja

    • Ejercicios para espalda con escoliosis

    • Estiramientos para la parte baja de la espalda

    • Síntomas de ciatalgia crónica

    Rutina para Espalda en el Gimnasio

    Armar una rutina efectiva de gimnasio tiene parte de arte y ciencia. Aquí está un resumen de cómo armar una rutina de espalda efectiva. Si quieres leer el porqué de cada punto y crear tus propias rutinas, puedes leer el artículo completo: Peso muerto

    Hombres: 3 series de 4-6 repeticiones. Descanso de 3-4 minutos.

    Mujeres: 3 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 3-4 minutos.

    Remo sentado con agarre cerrado

    Hombres: 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 2-3 minutos.

    Mujeres: 3 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 2 minutos. (Aquí son menos series porque trabajan los trapecios)

    Pull down

    Hombres: 3 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 2-3 minutos.Mujeres: 3 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 2 minutos.

    #Dolordeespalda #ejercicios #Entrenamiento #Tips

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