"PULL THROUGH" Ejercicio para unos glúteos impecables.


En Training24plus | Tú Entrenador Personal apostamos por variar nuestra rutina con diferentes ejercicios para no caer en el estancamiento con vistas a esto, hoy les presentamos una manera diferente de trabajar vuestros glúteos e isquios: Pull Through.

BENEFICIOS DEL PULL THROUGH

El PULL THROUGH es un gran ejercicio pero poco utilizado para trabajar el pull de cadera integrando a glúteos y musculatura lumbar, un gesto muy indicado para posteriormente transferirlo al swing con kettlebell, ya que el movimiento y vectores de fuerza se acercan al gesto real del swing.

Aunque el trabajo se localiza en glúteo mayor como protagonista de la acción de extensión de cadera, los isquiotibiales participan de forma significativa seguida de los cuádriceps en la extensión conjunta de cadera y rodilla. El erector de columna permanece fuertemente activado de forma isométrica para mantener la estabilidad de la columna durante todo el recorrido. Es un gran trabajo para toda la cadena posterior.

Nos servirá para reforzar lumbar y glúteos pero sobre todo para mejorar la coordinación intermuscular en el gesto de extensión de toda la cadena posterior.

DESARROLLO DEL PULL THROUGH

Utilizar este interesante ejercicio en sustitución de los clásicos ejercicios lumbares realizados en banco inclinado.

No utilizar cargas muy elevadas ya que existe un alto componente de cizallamiento en las estructuras lumbares. Utilizar cargas moderadas (50-60%) con 15 repeticiones o bien repeticiones más cortas de 6-8 para movimientos de potencia con una carga submáxima (60-75%)

ERRORES MÁS FRECUENTES DEL PULL THOUGH CON CABLE

El error más frecuente suele ser el de realizar un movimiento arriba-abajo, como en una sentadilla, en lugar del movimiento de atrás hacia delante. Para hacer bien el movimiento, asegúrate de que tus brazos van hacia atrás en la dirección del cable de la polea, y no hacia el suelo.

Colocar el peso correcto también es importante: si utilizas un peso demasiado alto corres el riesgo de que no tengas suficiente fuerza y la polea tira de ti hacia atrás (una buena estabilización con el abdomen también nos puede ayudar a evitar esto), y uno demasiado bajo hará que no trabajes de la forma adecuada. Si es la primera vez que realizas el ejercicio, ve realizando series de aproximación hasta dar con el peso correcto.

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EJECUCIÓN CORRECTA DEL PULL THOUGH CON CABLE

Para realizar este ejercicio sólo será preciso una polea, que nos servirá para trabajar la cadena posterior sin que ponga en ningún momento en riesgo el estado de la columna o pueda sufrir sobrecargas. La técnica del cable pull through resulta bastante sencilla y los resultados que conseguirás se notarán desde las primeras sesiones. Basta con ponerse delante de la polea, de espaldas a ella, y con las piernas un poco abiertas, intentando que tengan una anchura un poco superior a la de las caderas. Lo siguiente será coger el agarre, que en esta ocasión será la cuerda, y realizar un movimiento que irá de atrás hacia adelante ayudándonos con las caderas. Hay que procurar que al final de recorrido sintamos una cierta presión sobre los glúteos. De esa manera sabremos que estamos haciéndolo correctamente. Se puede decir que el movimiento que hacemos con las caderas a la hora de hacer este recorrido resulta bastante parecido al que se lleva a cabo en el kettlebell swing.

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