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    Forma correcta de hacer Hip Thrust en casa (GLUTEOS)



    Cuando hablamos de ejercicios para Glúteos y piernas no podemos pasar por alto esto dos ejercicios que se han hecho imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento del tren inferior esos son el Glute Bridge y el Hip Thrust. Ambos consiguen una activación mayor del glúteo que otros ejercicios más tradicionales como La sentadilla o el peso muerto y nos ayudan a conseguir buenos resultados tanto en fuerza como en el plano estético.

    Los dos ejercicios son combinables entre sí, y podemos usar cada uno de ellos y sus variantes dependiendo sobre todo de nuestro estado físico y de nuestra progresión personal. Hoy hablamos de la forma correcta cómo incluir el Glute Bridge y el Hip Thrust en nuestro entrenamiento.

    Glute Bridge:

    Este ejercicio básico es una opción para principiantes en el entrenamiento de glúteo. Nos colocamos tumbados boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies bien apoyadas y los talones a una distancia de medio pie del glúteo. Desde esa posición levantamos nuestro glúteo hacia el techo hasta quedar apoyados solamente en los pies y las escápulas, y formamos una línea recta con nuestra espalda.

    Los brazos pueden colocarse apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo y con las palmas de las manos hacia abajo para ganar estabilidad. Una de las formas que tenemos de progresar el Glute Bridge es levantando nuestros brazos y colocándolos a 90 grados: de esta forma tendremos que poner a trabajar nuestros estabilizadores, pues hemos perdido superficie de contacto con el suelo.

    Otra forma de progresar este ejercicio consiste simplemente en acercar las rodillas entre sí: al igual que antes, reducimos la superficie de apoyo adoptando una postura menos estable. También podemos optar por trabajar con una pierna en el aire.

    Hip Thrust:

    El Hip Thrust es la progresión lógica del Glute Bridge , donde tenemos dos maneras de ejecutarlas:

    Hip Thrust libre

    El Hip Thrust en el suelo es el ejercicio recomendado para principiantes, realizándolo primero sin peso y, de manera progresiva, añadiendo un par de mancuernas y luego una barra o disco.

    • Sentados en el suelo, con la espalda apoyada contra un banco, las piernas flexionadas y los pies apoyados.

    • Empujar lentamente la cadera hacia arriba (hasta lograr un ángulo de 90 grados con las piernas) manteniendo la posición unos segundos, y recuperar la posición inicial.

    Hip Thrust con barra

    • Sentados en el suelo, con la espalda (zona alta) apoyada sobre un banco, flexiona las rodillas haciendo un ángulo de 90 grados y coloca los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros.

    • Cogemos la barra y la colocamos en la parte superior de los muslos (utiliza protección).

    • Flexiona y extiende lentamente la cadera, sujetando bien la barra y mientras controlas la respiración; mantener unos segundos y recuperar la posición inicial.

    • Conviene realizar entre 3-6 series (de entre 6-12 repeticiones)

    Rutina de Hip Thrust

    Casi todos los ejercicios de fitness, aquí también puedes adaptar el peso a tu capacidad e ir subiendo a medida que mejores.

    - Series entre 4 y 8, con entre 10 y 15 repeticiones cada una.

    - Empieza con un peso manejable y, poco a poco, auméntalo, bajando el número de repeticiones. Juega con las series y las repeticiones para encontrar la fórmula que mejor te va.

    - No creas que las series ligeras o con el peso corporal son una pérdida de tiempo. Puedes usarlas como calentamiento y empezar aumentar peso desde ese punto.

    - Concéntrate en tus glúteos y en el ejercicio. No pienses en los ejercicios que vendrán después.

    - Tómate el tiempo que necesites y hazlo con calma. Si das todo lo que tienes en este primer ejercicio puede que no te sientas con fuerzas para seguir entrenando.

    - Puedes combinar el 'hip thrust' con el TRX para completar el entrenamiento ("haciendo la mismas, notarás que el trabajo es diferente") y recalca la importancia de trabajar con carga. "Al entrenar con cargas medias, los músculos no sufrirán un sobreagotamiento muscular. Además, para las mujeres, es extremadamente difícil ganar grandes cantidades de músculo porque no tienen suficiente testosterona", dice para tranquilizar a todas aquellas que temen coger volumen si entrenan con pesas.

    #Entrenamientos #rutinas

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