FALLO MUSCULAR


Se ha mencionado este término tan conocido en el mundo del Fitness, sabes realmente si ¿Es bueno o malo?, ¿cuándo es el momento? ¿Qué es el fallo Muscular?

Si bien el principio de la ganancia muscular es el rompimiento de fibras, no siempre el fallo muscular debe ser nuestro fin de cada entrenamiento.

Como con casi todo en el mundo del fitness, no existe una ley única, por lo que en este post hablaremos de este método de entrenamiento y de sus pro y contras.

El concepto opuesto a entrenar hasta el fallo muscular es el entrenamiento con cargas sub máximas. El desarrollo muscular depende tanto del estrés mecánico como del estrés metabólico. El estrés mecánico aumenta cuanto mayor es el tiempo bajo tensión del músculo y cuando aumenta la carga total levantada durante un entrenamiento.

Es muy común en los gimnasios escuchar "la última serie es al fallo", "las series al fallo muscular en lugar de un número de repeticiones", etc.. A ciencia cierta este tipo de entrenamiento no está mal ni bien, es una manera distinta de llevar a las fibras musculares a su rompimiento máximo, pero hay que tener ciertos puntos en cuenta antes de pensar a llevar a cabo este tipo de entrenamientos:

  • No es para principiantes

  • Se requiere de gran técnica para ejecutar cada repetición

  • Preparación del músculo con un buen calentamiento

  • Tras una rutina al fallo muscular es muy importante consumir una buena dosis de proteína para recuperarse

Los defensores del método de cargas sub máximas defienden que con pesos inferiores al que implica el fallo muscular podrás realizar un mayor número de series y de repeticiones y que por lo tanto el peso total levantado al final del entrenamiento será mayor.

Por otra parte, argumentan que el mayor estrés metabólico del entrenamiento hasta el fallo muscular puede llevar a posibles lesiones por roturas musculares o por el mayor desgaste que sufren las articulaciones o al sobre entrenamiento.

El problema del sobre entrenamiento es que puede terminar en catabolismo y que nuestro cuerpo destruyese músculo en lugar de generar fibras nuevas o aumentar el tamaño de las actuales.

En cambio, los defensores del fallo como mejor método para ganar volumen muscular se escudan en que el crecimiento de nuestros músculos se debe a la hipertrofia, que es el resultado del daño muscular que generan tanto el estrés mecánico como el estrés metabólico.

Ambos grupos están en lo cierto, y por lo tanto la mejor forma de optimizar nuestro entrenamiento será una combinación de ambos métodos. El plan a seguir dependerá también de tu nivel muscular y de tu experiencia en el gimnasio, así como de si dispones de un compañero con el que entrenar o si por el contrario entrenas en solitario.

¿CUANDO USAR EL FALLO MUSCULAR EN SUS ENTRENAMIENTOS?

No existe una norma empírica al respecto, así que te voy a hablar de lo que mejor me funciona a mí. Todas las rutinas de entrenamiento que utilizamos o recomendamos suelen estar formadas por uno o dos ejercicios de los llamados básicos que se realizan al principio del entrenamiento.

Estos ejercicios son siempre ejercicios con peso libre (barra o mancuernas) y en los cuales se puede cargar bastante peso. Son los ejercicios con mayor potencial de hipertrofia del grupo muscular en cuestión, estos ejercicios son los que realizo con cargas máximas y hasta el fallo muscular.

La rutina suele continuar con ejercicios más de aislamiento en los cuales el nivel de carga pierde importancia respecto al de una técnica mucho más cuidada y un tempo de la fase excéntrica y la fase concéntrica muy controlado, con este método de entrenamientos musculares conseguimos fatigar el músculo con los primeros ejercicios y posteriormente notaremos mucho más el trabajo de los ejercicios de aislamiento.

El resultado final es una perfecta armonía entre estrés metabólico y estrés mecánico. Si sigues estas pautas y una buena dieta, los progresos están asegurados!

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FALLO MUSCULAR VS CARGAS SUBMÁXIMAS

Para los que llevan ya un tiempo en el gimnasio la pregunta no es que método de entrenamiento utilizar. Como hemos visto ambos métodos tienen sus pros y sus contras.

En las primeras temporadas en el gimnasio es preferible entrenar con cargas submáximas por seguridad y porque hasta llegados a un buen nivel de masa muscular, este tipo de entrenamiento es suficiente para lograr el estímulo necesario en el músculo para que este crezca.

Sin embargo, llegados a cierto punto, nuestro el progreso constante se detiene y es necesario introducir nuevas técnicas para que el impacto del entrenamiento en el músculo sea lo suficientemente grande para que se genere crecimiento.

Como bien comentaba las series el fallo no son para principiantes, se requiere de una masa muscular ya trabajada y madura, buena técnica y cierta experiencia.

Ahora si te quieres adentrar en este mundo y probar, las lagartijas o fondos después del press, dominadas, o incluso repeticiones infinitas de sentadilla después de la prensa pueden ser de utilidad para empezar. Sí, todas éstas hasta ya no poder levantarse.

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