Estiramientos para la Parte Baja de la Espalda


7 ejercicios para estirar la espalda baja

1. Giro de rodillas

  • Colócate sobre tu espalda con los brazos extendidos a ambos lados de tal forma que tu cuerpo esté en forma de T.

  • Posteriormente coloca tus rodillas juntas y atráelas hacia tu pecho.

  • Ahora, con los hombros presionando firmemente en el suelo, baja lentamente las rodillas hacia el lado izquierdo.

  • Mantén la posición durante dos minutos y lleva las rodillas de nuevo al centro.

  • Repite con el otro lado.

2. La cobra

  • Acuéstate boca abajo, con los antebrazos y codos debajo de los hombros.

  • Lleva el peso hacia abajo a través de las palmas y las puntas de los pies.

  • Presiona firmemente el hueso de la pelvis en el suelo.

  • Respira profundamente y mantén la posición durante dos a tres minutos.

3. Giros sentado

  • Sosteniendo el reposabrazos de tu asiento izquierdo y manteniendo la espalda recta, gira el lado derecho de tu cuerpo hacia el reposabrazos y mantén durante un minuto.

  • Luego haz lo mismo con el otro lado.

  • Para beneficio extra realiza el giro con el codo derecho apuntando hacia el exterior de tu pierna izquierda, y viceversa.

4. Pose de la paloma

  • Colócate en posición de cuatro patas y con el rostro hacia al suelo.

  • Levanta la rodilla izquierda debajo del pecho a un ángulo de casi a 90 grados debajo de tu torso.

  • Luego, con la mano izquierda colocada sobre la mano derecha a nivel del ojo, baja tu frente para descansar en tus manos. Deberás sentir el estiramiento en los glúteos.

  • Mantén la posición durante tres minutos y luego intercambia las piernas.

5. Piernas encima de la pared

  • Coloca los glúteos contra la pared. Luego lleva las piernas hacia arriba y colócalas derechas y contra la pared.

  • Deberás sentir como se relajan todos los músculos de la espalda y de los muslos superiores.

  • Mantén la posición durante 10 minutos.

6. Estiramiento de isquiotibiales en posición supina

  • Acostado sobre tu espalda, dobla la rodilla izquierda hacia el techo, y coloca una toalla o una correa alrededor del talón izquierdo. Luego endereza la pierna, mientras presiona a través del talón.

  • Si tu espalda comienza a sentirse un poco incómoda, doble la rodilla derecha y mantén el talón en el suelo cerca de la parte trasera para mayor soporte.

  • Sostén la posición durante tres minutos, y haz lo mismo con la otra pierna.

7. Enhebrar la aguja

  • Con las rodillas juntas mirando al techo, cruza la pierna izquierda sobre la derecha, de tal forma que tu tobillo izquierdo esté en contacto con la rodilla derecha.

  • Ahora, entrelaza las manos debajo de la rodilla derecha, y con las manos lleva lentamente tu rodilla derecha hacia el pecho. Deberás sentir el estiramiento en el glúteo izquierdo.

  • Mantén la posición durante tres minutos, antes de intercambiar de lado.

¿Cuáles son las principales causas del dolor de espalda baja?

Antes de descubrir los mejores ejercicios para tu espalda baja, es importante conocer sus causas principales:

1. Pasar mucho tiempo sentados

En promedio, nos sentamos cerca de 8 horas por día, y en algunos casos hay personas que lo hacen por 15 horas. Al estar tanto tiempo en una silla, nuestros músculos de la cadera se vuelven más apretados y cortos, los tendones de la corva se vuelven menos elásticos, y los glúteos prácticamente están en desuso.

De esta forma la parte baja de la espalda tiene que tomar el relevo, haciendo algo más que mantenernos en posición vertical. En definitiva este estilo de vida garantiza que, tarde o temprano, tendrás episodio de lumbalgia.

2. Llevar actividades que añaden tensión

Las actividades que añaden tensión, tales como la flexión y torsión incómoda, estar de pie durante largo tiempo y dormir en posiciones inapropiadas también contribuyen al dolor.

3. Ejecutar entrenamientos de manera inapropiada

Realizar un entrenamiento de forma incorrecta o cuando no estás en las condiciones para ejecutarlo también agrega tensión en la espalda. Los mejores ejemplos son los siguientes:

  • Levantar pesas muy cargadas.

  • Ejecutar entrenamientos demasiado intensos.

  • El sobreentrenamiento.

  • Mala técnica al ejecutar sentadillas y peso muerto.

4. Debilidad en los músculos abdominales

Una debilidad en los músculos del core puede conllevar al dolor de espalda baja. Para ello lo mejor es fortalecerlo. No obstante las personas con problemas crónicos de la espalda baja han visto sus dolencias desaparecer con ejercicio de estiramiento. Es por ello que algunos se han sumado a ejecutar 20 minutos de yoga de estiramiento cada día.

Al igual que todos los ejercicios, éstos no necesariamente ofrecen resultados inmediatos, pero la constancia y dedicación para realizarlos correctamente te garantizará mejoras notables en unas pocas semanas. Además los estiramientos de espalda baja puede hacer maravillas en la desaparición y prevención de la opresión y el dolor de esta zona del cuerpo tan delicada

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