Entrenamiento para unos Perfectos Pectorales


Cuando hablemos de ejercicios para pecho tenemos en cuenta una lista de ejercicios que pueden dar resultados increíbles, permitiéndote lucir un pecho amplio con gran volumen y bonita forma, aquí te presentamos una guía sencilla y las rutinas de ejercicios pectorales tanto para principiantes como para intermedios.

Te sugerimos consultes además los ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, de esta forma podrás componer tu rutina de musculación para toda la semana. Ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.

Si realizamos ejercicios para el pecho también involucramos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.

Cuando lo que queremos es conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aspecto fundamental del físico de cada hombre, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.

Mejores ejercicios para pectorales

  • Press de banca

  • Press en banca inclinada

  • Press de banca declinada

  • Aperturas planas

  • Las clásicas lagartijas o push ups

  • El pullover

  • Maquina para press sentado

  • Maquina pectoral contractor

  • Squezze Press con mancuerna

  • Press de banca plano con agarre cerrado

Teniendo en cuenta la dificultad técnica de los métodos de entrenamiento, la progresión en este sentido debería ser la siguiente:

  • Las máquinas guían el movimiento del ejercicio en todo momento por lo tanto son ideales para principiantes.

  • Una progresión adecuada sería continuar con poleas, ya que aporta una mayor libertad con ayuda en el manejo de las cargas.

La última etapa consiste en pasar paulatinamente a entrenar con barras y mancuernas, nos permiten una libertad de movimiento. Lo que a su vez requiere una destreza técnica mayor.

Rutina de pecho para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

  • Press inclinado con maquina

  • Press inclinado con barra

  • Contractora pectoral maquina

Rutina de pecho para intermedios

3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

  • Press plano con barra

  • Press inclinado con barra

  • Aperturas press plano poleas

  • Push up

Rutina de pecho para avanzados

En primer lugar empezamos el entrenamiento de pecho con el ejercicio de press de banca. Realiza 6 series de este ejercicio disminuyendo progresivamente las repeticiones entre las series, salvo en la última serie que aumenta las repeticiones y disminuye el rango del movimiento, así como el peso que moviliza, que es bastante inferior con respecto a las primeras series.

El siguiente ejercicio es un press inclinado con mancuernas. Realiza estas series con un peso de 50 kg cada mancuerna. Las repeticiones de cada serie son siempre inferior a 10 y la velocidad de ejecución suele ser la misma entre la fase excéntrica y la concéntrica. Una buena técnica controlando ambas fases.

Continua tú entrenamiento de pecho con un press de banca declinado con barra más fondos en paralelas y flexiones de brazos en el suelo.

Realiza una serie en el press declinado y acto seguido se va a las paralelas para hacer entre 8-10 repeticiones de fondos, generalmente hasta el fallo muscular. Después de los fondos termina con flexiones de brazos en el suelo.

Una triserie muy intensa y agotadora.

Para terminar su sesión de entrenamiento de pecho, debes realizar unos cruces de poleas desde arriba. 4 series de 8 repeticiones a una velocidad de ejecución normal. En ningún ejercicio hace más hincapié en la fase excéntrica sobre la concéntrica.

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