Entrenamiento de CrossFit Para Novatos


¿Qué es el CrossFit?

El CrossFit es un entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento físico general, el cual se basa en el incremento de diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

  • Resistencia cardiorrespiratoria

  • Velocidad

  • Resistencia muscular

  • Coordinación

  • Fuerza

  • Agilidad

  • Flexibilidad

  • Equilibrio

  • Potencia

  • Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento de todas y cada una de estas áreas físicas, sin realizar un programa específico de entrenamiento. Por eso se dice que la especialidad de las personas en el CrossFit es precisamente no especializarse.

En un entrenamiento de CrossFit logramos quemar desde 400 a 1000 calorías por entrenamientos intensos de 40 a 50 minutos aproximados.

Algunos ejercicios de Crossfit puede realizarse desde la casa sin necesidad de ningún material y en cualquier espacio. Pero esto sólo está indicado para los alumnos mas avanzados. Los principiantes no deben practicar solos.

¿Todos podemos hacer crossfit?

Como toda actividad deportiva, no es como la matematica donde dos mas dos es igual a cuatro. El crossfit es un programa que trabaja el desarrollo físico de acuerdo con el nivel de cada persona . Una alumna menos condicionada no necesita agacharse con el mismo peso que una experta, pero es incentivada a hacer el movimiento en su límite. Para principiantes y personas con restricciones articulares, sin embargo, el entrenamiento debe ser más ligero y adaptado.

Sesiones de entrenamiento de CrossFit

En el CrossFit, se trabaja exclusivamente con sesiones incluyendo ejercicios cardiovasculares, estas rutinas son cortas y de alta intensidad.

El cardio de alta intensidad o anaeróbico se distingue por su elevada capacidad de aumentar drásticamente la potencia, la velocidad, la fuerza y ​​la masa muscular.

El acondicionamiento anaeróbico permite ejercer grandes fuerzas en un breve plazo de tiempo.

Tal vez, el aspecto del acondicionamiento anaeróbico que merece mayor consideración es que éste no perjudica a la capacidad aeróbica.

De hecho, si está correctamente estructurada, la actividad anaeróbica puede ser utilizada para desarrollar un nivel muy alto de entrenamiento aeróbico, sin la pérdida de músculo que se relaciona con un alto volumen de ejercicio aeróbico.

A diferencia de los gimnasios tradicionales, en un gimnasio CrossFit los deportistas no pasan mucho tiempo realizando numerosas repeticiones en máquinas que aíslan diferentes músculos.

En un gimnasio CrossFit se pueden ver los deportistas realizando movimientos complejos, desarrollando grandes niveles de fuerza, con cargas elevadas y bajas repeticiones. Tras estas sesiones de ejercicio, breves pero intensas, sus cuerpos pasan a un estado de reposo casi total.

Se define, en términos simples, como la capacidad de hacer algo de manera intensa y rápida y, se relaciona con casi todos los aspectos positivos del entrenamiento. Los incrementos de la fuerza, el rendimiento, la masa muscular y la densidad ósea, surgen en proporción con la intensidad del ejercicio. La potencia es un aspecto siempre presente en el ejercicio diario de CrossFit, desarrollada mediante el trabajo con cortos tiempos y cargas elevadas.

Ejercicios funcionales en el CrossFit

CrossFit considera el cuerpo como un todo armónico y completo.

Por ello, en sus programas de entrenamiento no se ejercita cada grupo muscular de manera aislada, sino que se trabaja con movimientos funcionales, que son aquellos que reproducen los patrones de movimientos naturales. Un movimiento o ejercicio funcional utiliza varios músculos o grupos musculares y varias articulaciones. La ventaja de los movimientos funcionales es que son mecánicamente sanos y, por tanto, son seguros.

Son movimientos que provocan una alta respuesta neuroendocrina, por lo que resultan radicalmente más efectivos que los no funcionales para producir los mejores resultados de entrenamiento.

En los programas de entrenamiento de alto rendimiento, en el deporte profesional y en los equipos de atletismo de las principales universidades, se utilizan habitualmente entrenamientos con ejercicios funcionales. Con este método, CrossFit intenta acercar las más avanzadas técnicas de entrenamiento al público en general y, también, a los atletas que no tienen acceso a importantes centros equipados con las últimas tecnologías.

Rutinas para desarrollar un entrenamiento de Crossfit Nivel Principiante

En este caso se tratan de rutinas especialmente diseñadas para principiantes. Entendemos por principiantes, personas con un acondicionamiento físico actual medio-bajo y con conocimientos limitados sobre los tipos de ejercicios que puede combinar para ir progresando.

Cabe destacar que en el CrossFit no solemos hablar de rutinas sino de WOD’s o EDD(Entrenamiento del Día), esto se debe a que el CrossFit se caracteriza por lo variado de sus entrenamientos y por encontrar un WOD diferente cada día. El uso de la palabra rutina en este post, se debe al hecho de la forma en la que se refieren los principiantes al entrenamiento.

Algo que es aplicable no sólo a las niveles de principiantes sino a todos en general es prestar especial atención a la correcta ejecución de los ejercicios. Por ello, recomendamos que siempre que se tengan dudas o crean que no están ejecutándolo correctamente, pidan asesoramiento a un coach capacitado.

Es importante que sepas que si vienes del mundo de la musculación en gimnasio quizá te sorprenda ver que éstas rutinas no trabajan grupos musculares aislados sino grandes grupos y ejercicios multiarticulares.

En la explicación vamos a usar los nombres de los ejercicios en español y también con sus nombres en inglés ya que es bastante habitual encontrarlo en las rutinas. Las rutinas que se muestran son rutinas sin peso añadido, es decir, son ejercicios en los que luchas contra tu propio peso corporal. En posteriores rutinas observarás como se van incluyendo otros elementos.

Es importante realizar un buen calentamiento articular y muscular al comienzo de cada rutina y realizar algunas series de aproximación al ejercicio.

Rutina 1

Repetir dos series de :

  • Correr 400 metros

  • 15 sentadillas(squats)

Rutina 2
  • Correr 800 metros

  • 4 series de 6 flexiones(push-ups) + 3 dominadas pronadas(pull-ups) + 9 sentadillas (squats)

  • Terminas la rutina con 800 metros de carrera

Rutina 3

Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como puedas de:

  • Sentadillas(squats)

  • Flexiones (push-ups)

Rutina 4

Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:

  • Sentadillas(squats)

  • Flexiones (push-ups)

  • Dominadas (pull-ups)

Rutina 5

Repetir 10 series:

  • 10 flexiones (push-ups)

  • 10 abdominales (sit-up)

  • 10 sentadillas (squats)

Rutina 6

Repetir 3 series:

  • Sprint de 200 metros

  • 25 flexiones (push-ups)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 7

Repetir 5 series:

  • Sprint de 200 metros

  • 10 flexiones (push-ups)

  • 10 sentadillas (squats)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 8

Repetir 3 series;

  • Sprint de 200 metros

  • 10 flexiones (push-ups)

  • 10 sentadillas (squats)

  • 10 abdominales (sit up)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 9

Repetir 4 series:

  • Correr 3 minutos

  • Caminar 1 minuto

Rutina 10

Repetir 4 series:

  • 10 burpees

  • 5 dominadas (pull-ups)

  • 10 sentadillas

  • 10 abdominales (sit-up)

Rutina 11

Duración: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que tienes para descansar hasta llegar al minuto.

  • 4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up)

  • 8 flexiones (push-up)

  • 12 sentadillas

Rutina 12

Repetir 4 veces:

  • 1 minuto de salto a la comba

  • 1 minuto de sentadillas (squats)

  • 1 minuto de burpees

Rutina 13

Por tiempo:

  • 100 burpees

Tómate este tiempo e intenta mejorarlo pasado algún tiempo. Es un buen benchmark time para seguir el progreso.

Rutina 14

Por tiempo:

  • 100 sentadillas

Al igual que en el caso anterior, es interesante que anotes el tiempo que te ha llevado hacer las 100 sentadillas al aire para tomarlo como referencia en futuros entrenamientos.

Rutina 15

2 rondas por tiempo:

  • 100 jumping jacks

  • 25 sentadillas

  • 20 flexiones

Rutina 16

3 rondas por tiempo:

  • 30 zancadas (15 con cada pierna)

  • 25 burpees

  • 10 metros bear crawl (zancada del oso)

Rutina 17

AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos

  • 10 air squat jump (sentadilla con salto)

  • 10 jumping jacks

  • 10 abdominales

Rutina 18

3 rondas por tiempo:

  • 50 metros de sprint

  • 10 burpees

  • 50 metros de sprint

  • 10 abdominales

  • 50 metros de sprint

  • 10 sentadillas

Rutina 19

2 rondas por tiempo:

  • Correr 400m

  • 25 zancadas (con cada pierna)

Rutina 20

Por tiempo:

  • 100 flexiones

Éstas son sólo alguna de las variaciones que puedes encontrar en un entrenamiento de CrossFit, aunque en realidad puedes encontrar infinitas y con multitud de ejercicios.

Como habrás podido observar, la mayoría de ellas son rutinas muy cortas en lo que a tiempo se refiere pero sin embargo se trabaja a alta intensidad, lo cuál es otro de los beneficios que nos aporta el CrossFit.

#CrossFit #Entrenamientofuncional #subirdepeso #Abdominales

63 vistas

 55 1663 9443 | 56 2032 8384

© 2019 by  TRAINING24PLUS | Entrenamientos Deportivos 

Mexico | Miami | Colombia