5 Ejercicios principales de piernas y glúteos para mujeres en casa.


A quien no le gustaría tener glúteos perfectos, existen muy buenas rutinas para piernas y glúteos que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar.

Además de la rutina de ejercicios, para obtener resultados será imprescindible una excelente alimentación.

Llego la hora… lo mejores ejercicios para reafirmar los glúteos y conseguir buenos resultados en cuestión de semanas.

La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera instancia, esfuerzo, y en segunda, constancia para poder corregirlo.

Es preciso tener en cuenta, antes de comenzar con la rutina para los glúteos, que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas.

Es importante mencionar que de sentir alguna molestia en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar. Por más que quieras tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocar lesiones.

Uno de los aspectos más importantes a la hora de ver resultados, es la constancia, debes repetir al menos tres veces a la semana y que comer saludable.

De nada te servirá esforzarte tanto si después ingieres cualquier alimento con la simple excusa “YA REALICE MI RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA PIERNAS Y GLÚTEOS”

1. Sentadillas

Sin derecho a replica, La sentadilla es el ejercicio fundamental cuando hablamos de fortalecer o definir los glúteos, muslos y piernas. Es un ejercicio imprescindible en cualquier rutina para pierna.

Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas, ligas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia.

Ejecución de la Sentadilla

  • De pie, separa las piernas hasta conseguir el ancho de los hombros. Si usas mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sostenla con los hombros.

  • Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies.

  • Mantén esta posición durante algunos segundos, luego, retoma la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.

2. Desplantes o Sancadas

Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia.

  • Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el suelo, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio.

  • Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el suelo.

  • La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.

3. Elevación de piernas

Para este ejercicio debes estar acostada en un banco o en tu cama, y las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo.

  • Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas.

  • Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera; se juntan en medio del movimiento.

4. Elevaciones Desnivel

Ponte de pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella.

  • Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos.

  • Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero sí puede ponerse de puntillas.

  • Mantén la postura unos segundos y desciende de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

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5. Presión de glúteos

Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el suelo. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros.

  • Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda. Ahora levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada.

  • Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial. Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna

CONSEJOS PARA MEJORES DESEMPEÑOS EN TUS ENTRENAMIENTOS

1. Es importante que antes de empezar con la mejor rutina para aumentar glúteos, primero que realices movimientos articulares y luego realices un calentamiento a un ritmo meramente aeróbico por 10-15 minutos a un ritmo de pulsaciones por minuto No mayor a las 150 o máximo 155 en promedio o entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima de algún tipo de ejercicio físico de estructura cíclica trotar, bici estática, elíptica. además de ayudarte a superar una etapa fisiológica conocida como “déficit de oxígeno”, y así poder rendir al máximo en tu Entrenamiento Deportivo.

2. Si mas allá de hacer ejercicios por hobby o quedar bien con la sociedad, buscas mejorar tu condición física, perder porcentajes de grasa o Definir tus Abdominales , debes realizar algún ejercicio de cardio después de la rutina o en otro momento del día o solo en los días de relativo descanso.

3. Deja los estiramientos al final de toda la sesión de entrenamiento al principio no son necesarios, y mucho menos durante la rutina para ayudarte a recuperar más rápido e igualmente para ayudar a que tus fibras musculares esqueléticas recojan gran parte del calcio segregado por los procesos de contracción muscular, al mismo tiempo que se optimiza la evacuación de productos de desecho de todos los procesos bioquímicos puestos en marcha durante tu rutina de pesas.

4. Esta rutina de pesas la deberías llevar a cabo por un tiempo de alrededor de 12 semanas. Después de ahí tú decides si probar otra rutina o esta misma con otro método de entrenamiento.

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