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    Cuantos kilómetros correr por semana para estar en forma


    POR QUÉ ES IMPORTANTE TU KILOMETRAJE

    En un entrenamiento, hay una variable que marca bastante cuanto se va progresando, o que tan preparado se está para un objetivo: La Cantidad de Kilómetros, o sea la distancia recorrida en la suma de entrenamientos.

    Ya sean que se cuenten semanales, mensuales o por etapas; los kilómetros que corres son un parámetro bastante observado por atletas y entrenadores, de cualquier nivel y con los más diversos objetivos.

    Si no corres lo suficiente en tus entrenamientos, te estancarás y no podrás mejorar cómo corredor, pero si aumentas la cantidad de kilómetros que corres demasiado rápido, tu cuerpo sufrirá y no podrás mantenerte sano y libre de lesiones.

    Por ello, será clave que aumentes la cantidad de kilómetros que corres y que lo hagas de una manera equilibrada, que permita a tu cuerpo adaptarse a las nuevas cargas de trabajo y así, disminuir las probabilidades de lesionarte.

    Busca el equilibrio.

    Necesitas un kilometraje suficiente para alcanzar objetivos realistas de carrera, pero debes prestar atención a tus limitaciones y no obligarte a rebasar estos límites realistas.

    No será igual el entrenamiento para los 42 k, ni para los 21 k, ni los 10 k, etc. Cada objetivo tendrá su plan de entrenamiento adecuado para lograrlo.

    Cuantos kilómetros correr por semana para estar en forma

    Definido tu objetivo, será importante incrementar en forma gradual tú kilometraje semanal corrido.

    Puesto que el rendimiento depende en gran medida de la capacidad de nuestros músculos para usar oxígeno con la finalidad de producir energía, la capacidad aeróbica, determina el límite superior de los resultados en las carreras de fondo.

    La capacidad aeróbica se puede elevar incrementando el volumen de entrenamiento.

    Los corredores que no se encuentran entrenados y que elevan gradualmente su kilometraje semanal a 40 km incrementan su capacidad aeróbica en aproximadamente un 30% al cabo de varias semanas.

    Cuando doblan su kilometraje hasta los 80 km por semana durante varios meses, su capacidad aeróbica se incrementa en otro 13%.

    El entrenamiento de velocidad a un ritmo similar al de las carreras de 5 kmes siempre más efectivo para elevar la capacidad aeróbica que el kilometraje especialmente si ya corremos entre 64 km y 80 km por semana.

    Por ello, tu plan de entrenamiento debe contemplar tanto corridas largas para mejorar la capacidad aeróbica como sesiones de velocidad para trabajar el sistema anaeróbico.


    CUANTOS KILÓMETROS DEBERÍAS CORRER EN TUS ENTRENAMIENTOS

    Dicho esto, será importante empezar a determinar cuál es el kilometraje adecuado para cada tipo de corredor.

    ➤ Corredores principiantes

    Para un corredor principiante, los principales objetivos del entrenamiento debieran ser:

    1. Ponerse en forma.

    2. Permitir que se produzcan las adaptaciones necesarias en su cuerpo

    3. Entrenar y mejorar el sistema aeróbico (además de olvidarse por completo de la velocidad).

    Aunque tu cuerpo está preparado naturalmente para correr y realizar otras tantas actividades, no siempre está preparado para correr de forma continua.

    Años de sedentarismo, músculos, tendones y ligamentos débiles a consecuencia de la falta de estímulos, suele ser habitual entre principiantes.

    Por ello, es necesario que la actividad física sea introducida en tu vida diaria de forma progresiva y que le des tiempo a tu cuerpo a que una serie de adaptaciones esenciales se produzcan:

    Por un lado, tu sistema locomotor, (músculos, huesos, tendones, ligamentos, etc) necesitan ser estimulados para adaptarse y fortalecerse. Además del estímulo del entrenamiento, será necesario que les permitas recuperarse y repararse.


    Por otro lado, todos los órganos de tu cuerpo necesitan estar preparados y adaptados.

    Afortunadamente, el entrenamiento genera adaptaciones específicas en el sistema cardiovascular y en el sistema pulmonar; dos sistemas esenciales para un corredor.

    Como consecuencia de ello, pese a tus deseos de salir a correr muchos kilómetros es que te rogamos que seas medido en tus primeros entrenamientos.

    Las mejoras en tu forma física requieren de entrenamiento inteligente y de tiempo.

    Seguramente tu duda en estos momentos será ¿cuanto tiempo necesito para que estos cambios se produzcan?.

    Lamentablemente no hay un respuesta única para todos los atletas.

    Depende de cuestiones genéticas, la edad, los antecedentes deportivos y hábitos diarios, y otros tantos factores personales.

    Teniendo en cuenta estos aspectos les recomendamos que, en su primer mes de entrenamiento, un corredor que recién se inicia en la actividad física, corra y/o camine entre 3 a 5 kilómetros por sesión de entreno (3/4 veces por semana).

    ➤ Corredores avanzados

    Cuando comienzas a tener más experiencia, la forma de entrenar variará.

    Tu cuerpo podrá correr una mayor cantidad de kilómetros, sin sentir un esfuerzo significativo.

    De hecho, tu cuerpo te “pedirá correr más”, para continuar logrando mejoras en tu rendimiento.

    Caso contrario, te verás estancado.

    Aquí la cantidad de kilómetros a correr en los entrenamientos será muchísimo más variable, ya que dependerá de tus antecedentes y especialmente de tus objetivos.

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