Cuantos Carbohidratos necesitas mientras entrenas



CUANTOS HIDRATOS DE CARBONO NECESITAS MIENTRAS ENTRENAS

La energía que utilizamos al entrenar proviene principalmente de los depósitos de grasa y el glucógeno (muscular y hepático) que tenemos en nuestro cuerpo y de la que ingresa a a través de los alimentos y fluídos que consumimos.

Aunque ambas fuentes de energía son utilizados mientras entrenamos, siempre hay uno que es mas utilizada que la otra dependiendo de diversos factores.

Debemos ser conscientes de que el glucógeno no es la única fuente de energía en estas situaciones, ya que son amparados por las reservas de grasa del organismo. De ahí, que se suela decir en las salas de musculación que a partir de los 30-40 minutos, se empieza a quemar grasa.

Lamentablemente, pocos son las personas que asisten a los gimnasios que saben cuantos carbohidratos necesitan consumir mientras entrenan y caen en los excesos o la escasez.

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Por un lado, consumir exageradas cantidades de carbohidratos mientras entrenas, aumentará los riesgos de molestias estomacales severas (que pueden arruinar tu día en el gym).

Por otro lado, intentar afrontar una carrera larga a una intensidad elevada sin consumir carbohidratos (mediante bebidas deportivas, geles, u otras fuentes), puede obligarte a sentir la escasez de energía y obligarte a bajar tu ritmo o tener que detenerte.

Si tu objetivo es bajar de composición de grasa, una buena opción es restringir los hidratos para llegar a los entrenamientos con las reservas de glucógeno limitadas y empezar a aprovechar las reservas de grasa como fuente de energía. No obstante, debes tener en cuenta que si tu objetivo es rendir en los entrenamientos para mejorar tu nivel, no deberás dejar de lado los hidratos, ya que sin ellos, la ayuda que aporta el glucógeno será muy limitada.

Aunque la cantidad exacta de carbohidratos que necesitas consumir mientras corres depende de diversos factores individuales (como tu ritmo, el volumen de entrenamiento, alimentación previa, etc) a continuación te daremos algunos consejos para que te acerques a tus necesidades reales.


Un interesante análisis realizado por Asker Jeukendrup (un científico de la nutrición del deporte y triatleta Ironman) analizó algunos de los Estudios que buscaron determinar la las cantidades de carbohidratos necesarias para rendir al máximo.

En base a ello, realizó el siguiente cuadro distinguiendo la cantidad de carbohidratos en base a la duración de la actividad física:

❱ Ejercicio de 30-75 minutos: bajas cantidades de carbohidratos.

❱ Ejercicio de 1-2 horas: recomienda consumir 30 gramos por hora.

❱ Ejercicio de 2-3 horas: recomienda consumir 60 gramos por hora.

❱ Ejercicio superior a las 02:30 horas: sugiere consumir 90 gramos por hora mediante la combinación de fuentes de carbohidratos diferentes (glucosa + fructosa).


Respecto a dichas cantidades, desde nuestra experiencia creemos que deberían ser reservadas a ocasiones donde se corre a intensidades moderadas y elevadas (y un elevado volumen) y se cuenta con una muy buena tolerancia los carbohidratos mientras se corre (problema no menor).

Vale decir que, por ejemplo, un gel energético aporta aproximadamente 20/25 gramos de carbohidratos, por lo que para cumplir con los 90 gramos por hora (en el caso de correr durante mas de 02:30 horas) sería necesario consumir entre 3 y 4 geles en una hora.

Asimismo, vale destacar que son cantidades aproximadas y resulta muy difícil determinar con precisión la cantidad exacta a consumir.

Sin embargo, pueden servir de punto de partida, para que pruebes en tus entrenamientos como afectan tu rendimiento.

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