COMO HACER EXTENSIÓN DE TRICEPS AGARRE INVERTIDO


Extensión de tríceps en polea agarre supino una variante de ejercicio para los músculos posteriores del brazo muy efectiva.

Fundamentalmente para entrenar los tríceps y los antebrazos pues se trata de un ejercicio de aislamiento que suele ser incluido por los amantes del Fitness. A parte de ser perfecto para ayudarnos a congestionar el músculo, trabajado adecuadamente nos puede ayudar a ganar fuerza.

Las extensión de tríceps en polea agarre invertido son casi idénticas a las extensiones de tríceps en polea, pues tanto el material utilizado como la ejecución guardan muchas similitudes. No obstante, la diferencia esta en la posición de tus muñecas (PRONO) o (SUPINO)

A continuación les describimos la forma correcta de realizar las extensiones de tríceps en polea.


¿CÓMO REALIZAR LA EXTENSIÓN DE TRÍCEPS ?

  1. Coloca un barra recta a un cable de polea alta. Párate frente a la misma, coloca una pierna ligeramente delante de la otra o las dos en la mima posición, con las rodillas algo flexionadas, así evitaras movimientos adicionales al ejercicio.

  2. Toma la barra con un espaciado de manos estrecho (aproximadamente un ancho de hombros), y con las palmas hacia arriba (agarre supino) . Comienza con los antebrazos justo por encima del paralelo con el piso y los codos cerca de los costados.

  3. Manteniendo hombros relajados, codos estáticos, y muñecas firmes, comienza a contraer los tríceps para extender los codos hasta que tus brazos estén derechos. Presiona y posa tus tríceps por un segundo para lograr una máxima contracción y luego regresa a la posición inicial.

MUSCULOS SECUNDARIOS EN LAS EXTENSIONES DE TRICEPS INVERTIDAS

Este movimiento, como hemos dicho previamente, solicita los músculos de los brazos, concretamente, se trabaja el tríceps tanto el vasto externo como el vasto interno del mismo y la porción larga del músculo.

Durante la extensión del antebrazo se requiere del esfuerzo del ancóneo así como de los músculos extensores de las muñecas como son el primer y segundo radial, los extensores de los dedos y el cubital posterior, músculos no trabajados con la extensión de tríceps con manos en pronación.

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CONSEJOS Y ERRORES FRECUENTES AL REALIZAR EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA

  • CARGAS PESADAS:

En los ejercicios de agarre en supinación no permiten utilizar cargas muy elevadas. Por consecuencia, para no alterar la postura ni sobrecargar zonas indeseadas, lo mejor es seleccionar un peso ligero para movilizar con la polea durante este ejercicio.

  • POSICIÓN DE LOS CODOS:

Para desarrollo perfecto del movimiento concentre el esfuerzo en los tríceps y músculos de los brazos, los codos deben permanecer a los lados del cuerpo y sólo se deben movilizar antebrazos mediante la flexión y extensión del codo.

  • MOVIMIENTOS BRUSCOS:

si utilizamos el impulso para movilizar el peso durante la extensión de tríceps, podemos lesionar la muñeca así como la articulación del codo, pues un movimiento brusco al regresar a la posición inicial favorece la flexión de la muñeca.

  • Mantén la cabeza erguida y la vista hacia adelante durante toda la secuencia del ejercicio.

  • Al extender la barra hacia abajo mueve solo los antebrazos. Continúa presionando hasta que tus brazos estén completamente extendidos. La barra puede tocar la parte frontal de los cuadriceps.

  • La postura del cuerpo es idéntica a la de otras versiones del pushdown, ya que debes asegurarte de mantener las rodillas abiertas con el pecho hacia arriba y los abdominales bien contraídos.

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