Cardio o HIIT para quemar grasa


Un breve resumen, (HIIT) High Intensity Interval Training alterna las actividades de baja y alta intensidad, como por ejemplo alternar un sprint de 30 segundos de duración seguidos de 60 segundos de trote, con un tiempo total de entrenamiento de 10 a 30 minutos.

El spinning y el método Tabata son otras unas de las formas más populares del entrenamiento en intervalos.


Rutina de Entrenamiento HIIT

Cardio o HIIT para quemar grasa

¿Por qué HIIT NO es lo mejor para la pérdida de grasa?


Pero… ¿es el HIIT realmente más eficaz para perder grasa que el cardio en modo estacionario? En este post haremos una comparación entre ambos en términos de pérdida de grasa. El cardio ayuda a la pérdida de grasa, y para perder grasa se ​​necesita un déficit calórico. Ya sea comiendo menos calorías que las que necesitamos para mantenernos, aumentando la quema de calorías mediante el ejercicio físico, o ambas cosas a la vez. He aquí cómo ayudan el HIIT y el cardio en modo estacionario a crear este déficit calórico:

  • Quemando calorías: Tu cuerpo utiliza los alimentos que consume como combustible para hacer cardio. Cuanto mayor sea la intensidad y más cantidad de cardio se haga, más calorías quemaremos.

  • Aumento de la tasa metabólica: Tu cuerpo seguirá quemando más calorías en reposo durante la hora posterior a hacer cardio. Esta recibe el nombre de post-combustión, post-entrenamiento.

  • Aumento de la ingesta calórica: El hecho de hacer cardio nos permite comer más y mantener un déficit calórico.

Hay más métodos que el ejercicio cardiovascular para ayudar a la pérdida de grasa , pero eso no lo trataré en este post. Lo que realmente importa que sepamos es que para perder grasa se necesita un crear un déficit de calorías, y esto lo podemos lograr solo con la dieta, solo con el cardio o con una mezcla de las dos cosas.



¿Cuántas calorías se queman haciendo cardio?

Todo depende de la intensidad con la cual hagamos cardio y durante cuánto tiempo lo hacemos. Estas son algunas de las estimaciones:

  • Baja Intensidad: Se denomina cardio de baja intensidad cuando nuestro ritmo cardiaco es inferior al 65% de nuestro ritmo cardíaco máximo. Por ejemplo caminando estamos quemando sólo 5 kcal/min. Es por esto por lo que este método que no es eficaz para la pérdida de grasa.

  • Intensidad moderada: El cardio de intensidad moderada se encuentra en torno al 65-85% de su frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo es el cardio que hacemos en la maquina elíptica a una velocidad moderada, y estamos quemando alrededor 10 kcal/min.

  • Alta Intensidad: Nos referimos al cardio de alta intensidad cuando superamos el 85% de nuestro ritmo cardíaco máximo. Por ejemplo cuando hacemos Sprints estamos haciendo cardio de alta intensidad, y estamos quemando en torno a 15 kcal/min. El inconveniente del cardio de alta intensidad es que no podemos sostener este nivel de intensidad durante mucho tiempo.

Todo esto son estimaciones, la mejor manera de averiguar la cantidad que de calorías que estamos quemando es con el uso de medidores específicos. Basándonos en personas que han utilizado estos aparatos nos encontramos que, en comparación con el cardio estacionario, el HIIT quema las mismas o menos calorías.


Razones:

La Intensidad media es igual, ya que el HIIT alterna entre intensidades altas y bajas (esprintamos y luego trotar) y con el cardio estacionario estamos corriendo a una velocidad constante. Así que al final ambas terminan quemando en torno a 10kcal/min.

La mayoría de la gente nunca consigue sacar el máximo rendimiento del HIIT, ya sea porque no están forzándose a sí mismos lo suficiente o porque no aguantan la intensidad.

Por ultimo tenemos lo que es considerado como la base del éxito del HIIT: el EPOC. De acuerdo con este estudio el HIIT tiene una EPOC del 14% frente al 7% que tenemos con el cardio en modo estacionario. Así que, 30 minutos de HIIT queman tanto como 30mins cardio estado estacionario: 342kcal vs 321kcal.



Cardio estacionario vs HIIT

HIIT: Haciendo 3 veces a la semana 30 minutos de HIIT (que es mucho) estarás quemando 252kcal (al mes) extra de EPOC. Ya que necesitamos quemar 7000kcal para perder 1 kilo de grasa estas calorías extra son insignificantes. Debemos recordar que estas cifras son estimaciones.

Así que cuando se dice que el HIIT quema más calorías que el cardio estado estacionario a través de EPOC no es tanto como la gente suele pensar. A menudo sobreestimamos la cantidad de calorías que estamos quemando, y esta es una de las razones por la que no se estamos perdiendo grasa .

Cardio estacionario: Cuanto más cardio hagamos mayor será el número de calorías totales que vamos a quemar. Para hacer 30 minutos de HIIT debemos estar en buena forma, mientras que cualquier persona puede hacer 45 minutos de cardio de intensidad constante.

Vamos a comparar las calorías quemadas con los métodos HIIT y Cardio estacionario :

  • 30 minutos de HIIT: quemamos 324 kcal (incl 14% EPOC)

  • 45 minutos de cardio constante: quemamos 481 kcal (Incluido 7% EPOC)


El resultado es que quemamos 628 kcal más (al mes) si hacemos 3 sesiones semanales de 45mins de cardio modo estacionario que si hiciésemos 3 sesiones semanales de 30mins HIIT. A estos resultados hay que sumarle que la gente suele hacer 20 minutos de HIIT, esto implicaría quemar 228kcal (incl EPOC) o 3036kcal menos (al mes), que se traduce en casi medio kilo de grasa.

Frecuencia de ejercicio cardiovascular: 20 minutos de HIIT 3 veces a la semana es difícil de recuperar ya que se trata de ejercicio de alta intensidad. Si estamos haciendo una rutina de musculación exigente, y le sumamos las 3 veces a la semana que hacemos HIIT, nuestra fatiga irá en aumento cada vez más. Por el contrario sí que podemos hacer de una forma sencilla cardio constante 4 veces a la semana sin problemas, y sin afectar a nuestra recuperación.

Si hacemos 4 veces a la semana cardio en modo estacionario estaremos quemando sobre 7696 kcal al mes, o lo que es lo mismo, 1 kilo de grasa. En cambio, si hacemos HIIT durante 20 minutos, 3 veces a la semana, solamente estaremos quemando 2736 kcal al mes. Así que el HIIT quema menos calorías en total, es más duro física y mentalmente, y provoca que nos estanquemos al jugar con las recuperaciones.



Entonces… cuando debemos de hacer HIIT ?

El HIIT tiene muchos beneficios: se tarda menos tiempo, es más divertido… No estoy diciendo que con el HIIT no se queme grasa, solo que quemamos menos de lo que piensas. Últimamente parece que si no haces HIIT estás perdiendo el tiempo, y esto no es así. En Training24plus aconsejamos que lo mejor sería combinar las dos técnicas y no centrarse exclusivamente en una.

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