9 CONSEJOS PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO DE TRICEPS


Muchas personas, instructores o atletas opinan que el tríceps es un músculo de importancia secundaria.

Suele tratarse de atletas que privilegian el entrenamiento de bíceps, por considerar que el bíceps es un músculo más vistoso y es un acto de justa jactancia mostrarlo para que asombrados transeúntes en la playa lo admiren.

No obstante, la mayor parte de los grupos musculares del brazo están compuestos por el tríceps, de modo que si no lo entrenas a conciencia, puede resultar en un brazo de aspecto lánguido y flacuchento, aun cuando tu bíceps se vea poderoso.

El correcto entrenamiento de tríceps es esencial para modalidades deportivas con lanzamientos o golpeos, aunque también para lucir brazos bien construidos. No olvidemos que se trata de la parte más grande de nuestro brazo, es un músculo de tres cabezas (larga o vasto largo, media o vasto interno y lateral o vasto externo) que abarca el 60% de la masa muscular del brazo, pero al ser extensor suele ir a favor de la gravedad, y no se desarrolla mucho, a diferencia de su músculo antagonista, el bíceps.

Lo primero que debemos de tener claro, es que se trata de un músculo “pequeño”, por lo que no debe ser entrenado igual que otros músculos, como pueden ser el pectoral, dorsal o cuádriceps. Así que debemos cuidar que las cargas y el volumen de entrenamiento no sean excesivos, primaremos la calidad de la ejecución técnica, evitando su sobre-entrenamiento.

VISITA NUESTRA TIENDA ONLINE CON LOS MEJORES PRECIOS DEL MERCADO

A continuación hablaremos de 9 consejos que te ayudaran a mejorar tus entrenamientos para triceps

CONSEJO PARA TRICEPS #1 POSTURA

Algo debe quedar claro, para realizar estos ejercicios necesitamos buena técnica y algo primordial al trabajar tríceps es movilizar los brazos cerca del tronco, sin despegar los codos del mismo, de manera de ejercitar con eficiencia el este grupo muscular.

Además, es claro que podemos variar la carga utilizada así como el equipamiento, para dar diversidad a la rutina de tríceps.

CONSEJO PARA TRICEPS #2

CUIDA TU AGARRE

Algunas personas en el GYM toman la barra como si fuera el manubrio de la motocicleta. Esto hace que presionen con los dedos, ya que no solo hay tensión en manos y muñecas (las muñecas a menudo se extienden hacia atrás), lo que reduce la cantidad de fuerza que se puede aplicar a la barra.

La clave: Empuja con las palmas de las manos.

Con esta técnica no tendrás que envolver la barra con tus dedos. También esto permitirá que le pongas más peso al momento de hacer el ejercicio, y esta carga mayor será igual a mayor crecimiento de tus tríceps.

CONSEJO PARA TRICEPS #3 ANGULOS DEL TRICEPS

Cada atleta que entrena para lograr unos excelentes tríceps debe estar familiarizado con la extensión de tríceps mientras se está acostado (Triceps Frances).

La mayoría de los atletas probablemente siempre agarran la barra y se dirigen hacia el banco.

Pero ¿lo habrán hecho en un declinado o inclinado?

El cambio del ángulo de este ejercicio cambia efectivamente la cabeza del tríceps que se quiere destacar.

Mientras los brazos estén estirados delante del cuerpo más se acentúa la cabeza larga del tríceps. Al hacer “Triceps frances” en un banco plano, los brazos están perpendiculares al cuerpo, y por lo tanto la cabeza larga y lateral de la cabeza están equitativamente involucrados, incluso con un poco de participación de la cabeza medial.

Cuando se hace en un banco que está acostado, los brazos se mueven más, lo que pone mayor énfasis en la cabeza larga.

Cuando se hace en un banco con declive, los brazos se mueven hacia abajo y hacia los lados del cuerpo, algo similar a cuando se hacen ejercicios con la barra; esto pone más tensión en la cabeza lateral de la cabeza larga, y ayuda a la cabeza medial en la parte superior, en cada repetición.

OFERTA DE HERRAMIENTAS PARA ENTRENAR EN CASA

CONSEJO PARA TRICEPS #4

EL PRINCIPIO WEIDER

El Principio Weider es una técnica de intensidad que se puede aplicar a cualquiera de los ejercicios anteriores para impulsar el crecimiento de tus tríceps, con dos sets.

La base del incremento de cualquier parámetro del entrenamiento –fuerza, tamaño, resistencia, etc.-, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar.

Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento, según Weider.

CONSEJO PARA TRICEPS #5 TIEMPO DE DESCANSO

Entre series, el tiempo de descanso deberá ser corto.

Si entrenan con alguien, por ejemplo, tu descanso debería durar el tiempo que le toma a tu pareja hacer una serie.

En general, un minuto es un tiempo adecuado para un trabajo de aislamiento muscular; en cambio para los ejercicios compuestos que requieren más energía, el tiempo de recuperación puede rondar los 90 segundos.

CONSEJO PARA TRICEPS #6

LA POSICIÓN DE LOS CODOS

Muchas personas se centran demasiado en las posiciones de la mano y de la muñeca cuando entrenan sus tríceps.

Si bien las posiciones de la mano y de la muñeca son importantes, es la posición de los codos en relación al cuerpo lo que impulsa los patrones de movimiento. Antes de comenzar cualquier ejercicio tríceps, debes ser consciente de bloquear los codo.

COSEJO PARA TRICEPS #7

CUANTAS VECES ENTRENAR LOS TRICEPS

¡Dos veces a la semana! Sí, dos veces a la semana.

El tríceps es un músculo pequeño, pero capaz de resistir una buena cantidad de estímulo, es en realidad bueno entrenarlo en más de una ocasión a la semana: entrénalo en el día de brazos, junto con el bíceps, y entrénalo como complemento de algún otro músculo, como puede ser, de acuerdo a tu nivel de energía, de tiempo y de distribución de la rutina, espalda, pecho u hombros.

Observacion: Siempre entrena el tríceps después de haber agotado al músculo más grande.

COSEJO PARA TRICEPS #8

PESOS LIBRES

Los tríceps pueden y deben entrenarse con cables y máquinas, pero son los pesos libres (barras y mancuernas) los que harán que tu músculo trabaje verdaderamente. Puedes programar unos cuatro ejercicios de tríceps por sesión, en donde tres sean de peso libre y el último, cuando tu nivel de energía sea menor, con poleas.

COSEJO PARA TRICEPS #9 ALEJATE DE TU ZONA DE CONFORD

Cuando tú estás haciendo Press de banca, los tríceps golpean más hacia el final del rango de movimiento, cuando tus brazos están completamente extendidos y tú estás cerca de la posición del final de la contracción. Pero tú no obtendrás el valor completo de los tríceps mediante este movimiento si tú usas pesas más livianas para pasar del punto de estancamiento al final del ROM.

Comienza a Entrenar por encima de tu punto de estancamiento digamos, hacia la mitad del tope del ROM. De esta manera, tú puedes usar pesas más pesadas y darle a tus tríceps la rutina de ejercicios que ellos merecen. Enfocando tus esfuerzos hacia el punto final de la contracción (algunas veces llamado cerraduras) tú puedes complementar el entrenamiento ROM total pero nunca debes reemplazarlo.

Para profundizar la rutina de ejercicios aún más, mueve tus manos ligeramente hacia adentro, exactamente como lo haces con press de banca de agarre cerrado. Tú también puedes hacer esta pesada tarea de entrenamiento de repetición parcial en una jaula de potencia (o estante de ejercicios) para más seguridad.

#rutinas #Entrenamientofuncional #aumentomasamuscular

0 vistas

 55 1663 9443 | 56 2032 8384

© 2019 by  TRAINING24PLUS | Entrenamientos Deportivos 

Mexico | Miami | Colombia