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CREATINA SUPLEMENTOS...

La creatina  es una sustancia natural que se encuentra principalmente en la carne roja. Aunque podemos obtenerla de fuente naturales de alimentos, para poder ver los beneficios reales en la mejora del rendimiento deportivo, deberemos consumir dosis más grandes. Esta es la razón principal por la que la creatina es un suplemento tan popular y eficaz entre atletas, culturistas y deportistas de varias disciplinas.

La creatina está compuesta por una combinación de tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina, por lo que es nitrogenada. Siempre es importante tener un balance positivo de nitrógeno en nuestro cuerpo. Así promoveremos el crecimiento y el desarrollo muscular a través de las proteínas. Estas proteínas se descompondrán en aminoácidos esenciales, necesarios para la reparación, recuperación y crecimiento.

CREATINAS MEJORES PRECIOS

Creatina Beneficios

Son multiples los beneficios de la creativa, entre ellas encontramos medias de un 8% en términos de fuerza y 14% en repeticiones realizadas con pesos submáximos. 

Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores. Por ejemplo se logra mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular, optimizando la síntesis de proteína. El glucógeno extra mejora también el rendimiento en actividades que hacen uso del sistema glucolítico, como CrossFit o entrenamientos de alta intensidad en general.

Si haces deporte, la creatina mejorará tu rendimiento y composición corporal.

Pero sus beneficios van más allá de maximizar tu sentadilla o velocidad en un sprint:

  • Mejora el control de glucosa en personas diabéticas.

  • Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores.

  • Aunque el 90% de la creatina se acumula en los músculos, es también importante en el cerebro, y está demostrada su mejora de la capacidad cognitiva, en personas mayores.

  • Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño y reduce síntomas de depresión.

Por último, recuerda que ningún alimento vegetal tiene creatina, por eso los vegetarianos tienen menores niveles, y en ellos la suplementación mejora el rendimiento físico y cognitivo  más que en omnívoros.

Creatina Efectos Secundarios

Pocos suplementos ofrecen más garantías de seguridad que la creatina. Múltiples estudios con ingestas elevadas (20g/día) no reflejan problemas a corto plazo. Si hablamos de suplementación a largo plazo, la dosis que se ha demostrado segura es de unos 5g/día, por lo que este nivel sería el recomendable.

Obviamente esto no quiere decir que niveles superiores sean peligrosos. Con alta probabilidad no lo son, simplemente no hay demasiados estudios para afirmarlo.

Al igual que con la proteína, muchos creen que la creatina puede perjudicar el riñón, pero es una idea infundada, desmentida por muchos estudios. Personas con enfermedad renal deben tener cuidado, pero incluso en personas mayores no se ve alterada la función renal por suplementación continua, y tampoco en diabéticos.

Como filosofía general recomiendo dejar de tomar cualquier suplemento durante un tiempo, dándote por ejemplo un descanso de unas semanas cada 4-6 meses de suplementación constante:

  • Principio de prudencia: aunque la evidencia científica nos permite estar tranquilos con las dosis mencionadas a largo plazo, constantemente aparecen reportes de sustancias sospechosas en los suplementos. Para reducir el riesgo de contaminantes es especialmente importante elegir una marca de calidad.

  • Favorecer la Síntesis de Creatina propia del cuerpo. Cuando suministras creatina externa, el cuerpo reduce su producción. En el caso de la creatina no parece haber riesgo de que esta regulación a la baja sea permanente, pero es bueno recordarle de vez en cuando al cuerpo que debe hacer su trabajo.

  • Analítica: Si haces una analítica es posible que la creatinina salga elevada, y aunque es una respuesta normal a la suplementación, eliminar la creatina durante las semanas previas evitará sesgar la prueba.

Cuando Tomar la Creatina

Como recomendación tomar 5g diarios. Es suficiente para lograr el efecto deseado y es totalmente segura. Obviamente un Atleta Fitness de 120Kg deberá tomar más que un ectomorfo de 65Kg. Si quieres más precisión apunta a 0.08g/kilo. Es decir, si pesas 100 Kg, tomarías 8 gramos.

Muchos estudios utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas de 20g/día para saturar rápidamente las reservas, pasando después a la dosis de mantenimiento (5g/día aprox). Salvo excepciones, no recomiendo la carga inicial. Se han reportado molestias estomacales con dosis elevadas y, salvo que necesites notar el efecto en muy pocos días, prefiero una acumulación más gradual.

Algunas recomendaciones a la hora de Tomar Creatina:

  1. Mejor después de entrenar. Es más fácil añadirla simplemente al batido post-entreno, y la evidencia apunta a que genera mayor ganancia muscular.

  2. No está claro el beneficio de un pico insulínico en su absorción, pero si la añades a tu batido post-entreno la propia respuesta insulínica de la proteína de suero sería suficiente. No hace falta añadir zumo o ningún otro carbohidrato de alto IG.

  3. No la consumas después de comer. El pH del estómago aumenta a niveles de 3-5, que maximiza la degradación de la creatina. Es mejor tomarla con el estómago vacío (pH muy bajo) o con unos pocos gramos de bicarbonato (pH muy alto.

  4. Los días de descanso puedes dejar de tomarla o reducir su dosis a la mitad, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos y el objetivo que persigas.