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AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS BCAA

Los aminoácidos ramificados (BCAA) se encuentran entre los suplementos alimenticios más populares en el ámbito del deporte (de fuerza). Al hacer deporte o seguir una dieta, la ingesta adicional de BCAA evita que el cuerpo recurra a sus propias reservas de proteínas, es decir, la musculatura, para generar energía.

Los BCAA favorecen el aumento de masa muscular estimulando la secreción de insulina, una hormona fundamental en la formación de nuevo tejido muscular. Tras la ingesta, los aminoácidos ramificados pasan rápidamente a la sangre, con lo que el cuerpo dispone de ellos de forma inmediata para el aumento de la masa muscular.

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Aminoácidos Ramificados Como Tomarlos 

Las necesidades diarias de BCAA en un adulto se encuentran en torno a los 140 mg por kilogramo de peso corporal. En el caso de un hombre de 70 kg de peso, son 10,4 g en total. Si se hace un entrenamiento intenso, sobre todo en caso de sesiones de resistencia prolongadas o duras sesiones de fuerza, las necesidades pueden ser mayores y, por tanto, difíciles de cubrir, especialmente si no se come carne.

En el entrenamiento y con el fin de obtener energía, el cuerpo recurre a las reservas disponibles en la musculatura, que consisten aproximadamente de un 35 % de BCAA. Esto puede llevar a una pérdida de masa muscular, al igual que puede ocurrir estando a dieta. La ingesta de 5 g de BCAA de absorción rápidaantes de entrenar previene la pérdida de masa muscular, al tiempo que resulta fácil de digerir, es práctico y no aporta calorías extra.

Si se entrena más de tres veces por semana, conviene tomar un suplemento de BCAA a diario para ayudar al cuerpo de forma continuada en la regeneración. Una dosificación muy inferior a los 5 g recomendados no puede compensar las pérdidas producidas por la práctica deportiva y otros esfuerzos. Por tanto, la dosificación no debe ser inferior a la indicada.

Cuando Tomar BCAA

Según cuándo se tomen los BCAA, tienen un efecto diferente en el organismo. Por ello, el momento de la toma debe ajustarse al objetivo del entrenamiento. La toma antes del entrenamiento sirve principalmente para proteger los músculos. El cuerpo recurre en primer lugar a los BCAA libres para obtener energía en lugar de consumir las propias reservas de proteína muscular. Esto es importante sobre todo en:

  • Entrenamientos de fitness o cardio para tonificar el cuerpo asociados a una dieta

  • Sesiones muy largas de entrenamiento de resistencia de más de 60 minutos

  • Entrenamientos a primera hora de la mañana en ayunas

En muchos casos, vale la pena tomar BCAA después del entrenamiento. La idea subyacente es que los BCAA estimulan la síntesis de proteína muscular. Así, después de aplicar los estímulos necesarios para el crecimiento en el entrenamiento, se aumenta la masa muscular de forma más eficaz. Esto resulta especialmente interesante para:

  • Deportistas de fuerza y culturistas que quieren ganar masa muscular

  • Deportistas de resistencia que quieren evitar las agujetas después de duras sesiones de entrenamiento 
    y acelerar la regeneración

Consejos Sobre los BCAA

En los BCAA o Aminoácidos ramificados de alta calidad, ya sea en cápsulas o en polvo, la proporción de leucina, isoleucina y valina debe ser de 2: 1: 1. La secuencia natural de aminoácidos en el cuerpo humano se ajusta exactamente a esta proporción, por lo que los preparados de BCAA compuestos de tal forma son los que mejor aprovecha el organismo. Por tanto, un mayor contenido en leucina, como utilizan muchos fabricantes, no es muy recomendable.

Una secuencia ideal de BCAA contiene productos que pueden obtenerse a partir de sustancias vegetales como el maíz. Los BCAA procedentes de pelo de animal o cabello humano no solo suenan poco apetitosos, sino que además tienen una peor biodisponibilidad y no son aptos para veganos. Hablando de vegano: si se toman los BCAA en cápsulas, conviene comprobar también su calidad. Las cápsulas vegetales a base de celulosa no contienen elementos de origen animal y son muy fáciles de digerir.