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AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas, las cuales son indispensables para nuestro organismo. Están formadas de carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno. Entre sus funciones, los aminoácidos ayudan a descomponer los alimentos, al crecimiento o a reparar tejidos corporales, y también pueden ser una fuente de energía.

Los aminoácidos son también los encargados de permitir la contracción muscular o mantener el equilibrio de ácidos y bases en los organismos. Aparte, cada uno de los diferentes aminoácidos cuenta con una función independiente.

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Clasificación de los Aminoácidos

De los cerca de 250 aminoácidos que existen, hay 20 aminoácidos, denominadosproteinogénicos, que se consideran importantes y esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

 

¿Como se clasifican los Aminoácidos?

 

Aminoácidos Esenciales

Que Son los Aminoácidos Esenciales


Son aquellos que no produce el cuerpo y por lo tanto han de adquirirse a través de alimentos: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Cuando un alimento posee todos los aminoácidos esenciales y en una cantidad considerable, se dice que contiene proteína de alto valor biológico. La proteína considerada de mejor calidad es la presente en el huevo, la albúmina. Esta proteína no solo contiene todos los aminoácidos esenciales para el hombre, sino que, además, se encuentran en una disposición y orden inmejorable para su absorción en el intestino.

También puede suceder que un alimento contenga todos los aminoácidos esenciales excepto uno, o lo posea en muy pequeña cantidad. En ese caso, se considera que ése es el aminoácido limitante en ese alimento para poder considerarlo como proteínas de alto valor biológico.

Importancia de los aminoácidos esenciales en la dieta

Tal y como ya se ha comentado, el consumo de mínimas cantidades de aminoácidos esenciales es necesario para el mantenimiento de la vida. Las recomendaciones establecen que es preferible un pequeño consumo diario y repartido de estos nutrientes antes que concentrar su ingesta en días concretos. Los requerimientos hablan de entre 20-150 mg de cada aminoácido por cada kg de peso y día.

Además, con una alimentación variada que incluya todos los grupos de alimentos en las cantidades recomendadas, el contenido de aminoácidos esenciales es más que suficiente para cubrir las recomendaciones. En el caso de que se restrinjan los alimentos de origen animal, será imprescindible conocer y manejar muy bien las combinaciones adecuadas para conseguir estos componentes.

 

Aminoácidos No esenciales


Son los aminoácidos que sí produce el cuerpo: alanina, asparagina, ácido aspártico y ácido glutámico.

Aminoácidos Condicionales


Son necesarios para paliar ciertas enfermedades o el estrés: arginina, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.

Pese a los nombres en su clasificación, tanto los esenciales como los no esenciales tienen la misma importancia para el cuerpo, necesitando de un equilibrio entre las cantidades de ambos en nuestra dieta habitual. Esta cantidad igualmente varía en cada persona, siendo la edad o el desgaste físico y mental factores variables en este aspecto.

Alimentos Ricos en Aminoácidos

Cualquier alimento con un alto contenido en proteínas tiene en consecuencia un alto valor en aminoácidos. Por tanto, alimentos como la leche, la carne o el pescado son indicados para una dieta con las cantidades suficientes en aminoácidos.

En una dieta normal, para obtener la cantidad recomendada para adquirir todos los aminoácidos necesarios, es suficiente con un vaso de leche al día, o si se prefiere otro tipo de lácteos se puede optar por 150 gramos de yogur o queso, por ejemplo. En cuanto a la carne o pescado, entre 60 y 90 gramos son más que suficientes para obtener todos los aminoácidos. La excepción en este caso sería el pescado blanco o el atún, para los que son necesarios 140 gramos. Los huevostambién entran en este grupo, siendo dos huevos lo equivalente a una cantidad de proteínas suficientes.

En cuanto a otro tipo de productos, también se puede obtener el aporte de aminoácidos que el cuerpo necesita con 150 gramos de legumbres, de 6 a 10 frutos secos, o incluso 110 gramos de derivados de la soja como el tofu, la espelta o la quinoa.

Aminoácidos Ramificados (BCAA) 

Los aminoácidos ramificados (BCAA) se encuentran entre los suplementos alimenticios más populares en el ámbito del deporte (de fuerza). Al hacer deporte o seguir una dieta, la ingesta adicional de BCAA evita que el cuerpo recurra a sus propias reservas de proteínas, es decir, la musculatura, para generar energía.

Los BCAA favorecen el aumento de masa muscular estimulando la secreción de insulina, una hormona fundamental en la formación de nuevo tejido muscular. Tras la ingesta, los aminoácidos ramificados pasan rápidamente a la sangre, con lo que el cuerpo dispone de ellos de forma inmediata para el aumento de la masa muscular.

Aminoácidos Ramificados Como Tomarlos 

Las necesidades diarias de BCAA en un adulto se encuentran en torno a los 140 mg por kilogramo de peso corporal. En el caso de un hombre de 70 kg de peso, son 10,4 g en total. Si se hace un entrenamiento intenso, sobre todo en caso de sesiones de resistencia prolongadas o duras sesiones de fuerza, las necesidades pueden ser mayores y, por tanto, difíciles de cubrir, especialmente si no se come carne.

En el entrenamiento y con el fin de obtener energía, el cuerpo recurre a las reservas disponibles en la musculatura, que consisten aproximadamente de un 35 % de BCAA. Esto puede llevar a una pérdida de masa muscular, al igual que puede ocurrir estando a dieta. La ingesta de 5 g de BCAA de absorción rápidaantes de entrenar previene la pérdida de masa muscular, al tiempo que resulta fácil de digerir, es práctico y no aporta calorías extra.

Si se entrena más de tres veces por semana, conviene tomar un suplemento de BCAA a diario para ayudar al cuerpo de forma continuada en la regeneración. Una dosificación muy inferior a los 5 g recomendados no puede compensar las pérdidas producidas por la práctica deportiva y otros esfuerzos. Por tanto, la dosificación no debe ser inferior a la indicada.